Комплекс упражнений для коррекции груди

СОДЕРЖАНИЕ
0
28 просмотров
28 января 2019

Упражнения для красивой груди для женщин. Упражнения для подтяжки груди

Красивая женская грудь — это настоящая роскошь. Ее хотят заполучить все современные девушки, чтобы не только привлекать внимание окружающих, но и радоваться собственным достижениям. С этой целью они хотят найти упражнения для красивой груди, которые можно свободно выполнять в домашних условиях. Поскольку деньги на посещение тренажерного зала есть далеко не у всех, опытные атлеты предлагают комплекс простых, но довольно эффективных упражнений. Все они подробно описаны в статье.

Многие девушки хотят выполнять упражнения для уменьшения груди, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне. Такие комплексы, конечно же, существуют, но для подтяжки грудных мышц их будет недостаточно. Поэтому тренеры и профессиональные спортсмены рекомендуют девушкам обратить внимание на программу, в которую входят упражнения с разной направленностью (для избавления от жировых отложений, а также увеличения и подтяжки груди).

Как достичь идеальной груди

Найти девушку, которая регулярно выполняет упражнения для красивой груди и вполне довольна результатами, довольно трудно. Даже для большинства спортсменок грудь является самой проблемной зоной. Кто-то постоянно жалуется, что из-за недостаточно пышных форм на них не обращают внимания мужчины, а кому-то, наоборот, сложно подобрать себе одежду для большого размера. Поэтому существуют как упражнения для уменьшения груди, так и комплексы для ее увеличения.

Комплекс упражнений

Многим девушкам размер женских форм не так важен, как их внешний вид, подтянутость и упругость. Добиться этого можно при помощи простых, но достаточно эффективных упражнений для груди. Выполнять их можно не только в спортивных залах, где есть специальное оборудование, но и в домашних условиях. Ниже представлены лучшие упражнения для красивой груди, которые в совокупности составляют целый комплекс. Для них потребуется лишь час свободного времени и коврик для аэробики.

Сдавливание ладоней

Для получения красивой женской груди обязательно потребуется концентрация и максимальная выкладка на каждом занятии. Первое упражнение в комплексе не столь сложное, поэтому выполнить его сможет абсолютно каждая девушка, независимо от ее физических возможностей.

Вначале требуется занять исходное положение, встав прямо, втянув живот и расположив ноги на ширине плеч. Затем следует сложить ладони перед собой на вытянутых руках и направить кончики их пальцев четко прямо. Ладошки необходимо как можно сильнее прижимать друг к другу и плавно расслаблять в течение 10 секунд. После этого следует сделать 20-секундный перерыв и снова повторить упражнение. Всего потребуется выполнить 10 повторений.

К списку лучших упражнений для мышц груди следует отнести и популярную «молитву». Благодаря ей девушки гарантированно получат невероятный результат, тратя на нее всего пару минут в день.

Упражнение выполняется стоя с ровной спиной, а ноги при этом располагаются на ширине плеч. Первым делом следует сложить руки на уровне груди, повернув ладони друг к другу. Внешне эта поза напоминает молящегося человека. Техника выполнения этого упражнения схожа с предыдущим: ладони нужно максимально придавливать друг к другу в течение 10-20 секунд, а затем расслаблять и вновь сжимать. Всего требуется сделать 15 повторений.

Увеличить грудь с помощью упражнений, конечно же, можно. Добиться этого получится не сразу, но первые результаты станут видны уже через пару недель регулярных тренировок. «Молитва» как раз является одним из тех самых упражнений, которые позволяют сделать формы более пышными.

Идеальные упражнения для подтяжки груди, которые могут выполнять как мужчины, так и девушки — это, конечно же, классические отжимания от пола. Делаются они довольно просто, но, к сожалению, далеко не каждая девушка сможет отжаться хотя бы 10 раз. В том случае, если физические возможности не позволяют этого сделать, в первые дни тренировок разрешается отжиматься с колен.

Для начала нужно стать на колени, упереть обе руки в пол, четко расположив ладони под плечами, выпрямить ноги (если есть возможность выполнить 15-20 полных отжиманий) и выровнять спину. На вдохе руки следует согнуть в локтях и опуститься к полу, держа при этом спину ровной. Как только грудь коснется пола, нужно сделать выдох и подняться в исходное положение. Повторять упражнение рекомендуется 15-20 раз.

«Зарядка библиотекаря»

Упражнение с необычным заданием не отличается ничем особенным от остальных. Его свободно можно выполнять в домашних условиях, используя лишь книги, которые наверняка присутствуют в каждом доме. Для «зарядки библиотекаря» лучше всего взять одинаковые книги не только по весу, но и по размеру, чтобы было удобнее.

Вначале требуется ровно встать на твердой поверхности, расставить ноги на ширине плеч и взять в руки «домашние утяжелители». Затем нужно вытянуть перед собой прямые руки с книгами и развернуть ладони вверх. После следует плавно и медленно подняться на носки, одновременно разводя руки в стороны. При этом следует помнить, что прямые руки должны двигаться только на уровне груди. Буквально через 8 секунд нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется в 20 повторений.

«Локти вверх»

В число упражнений для подтяжки груди входит невероятно эффективная поза под названием «локти вверх». Для ее выполнения потребуется взять специальный упругий гимнастический круг или же просто скатать валик из одеяла.

Лежа на спине на твердой поверхности, следует согнуть руки в локтях и сложить ладони вместе. Затем оба локтя нужно направить в потолок и зажать между ними круг/валик. При вдохе требуется завести их за голову, а на выдохе плавно и максимально медленно вернуть в исходное положение. Всего необходимо выполнить от 15 до 25 повторений.

Упражнение с креслом или диваном

Эффективные упражнения для груди могут выполняться и с такими необычными утяжелителями, как кресло и диван. Делать их необходимо с предельной осторожностью, чтобы не повредить спину.

Сначала нужно сесть на край кресла/дивана (в крайнем случае можно использовать стул) и упереться ладонями в сиденье. Затем тело смещается вперед, максимально приближаясь к полу. Опора при этом должна быть только на руках, ноги же следует согнуть в коленях. В крайней позе нужно задержаться всего на две секунды, после чего требуется плавно подняться и перейти в исходную позицию. Такое упражнение рекомендуется выполнять не более 8 раз в день.

Простое и всеми любимое упражнение «кошечка», как ни странно, тоже эффективно действует на грудные мышцы. Из положения лежа на полу лицом вниз необходимо сесть на пятки, поставив руки перед собой примерно на ширине плеч и согнуть их в локтях, уперевшись в пол. Затем требуется выпрямить ноги и, перенеся вес на руки, плавно и с напряжением поднять верхнюю часть тела. В верхней точке плечи должны оказаться над ладонями, спина — прогнуться, а ноги — лечь на пол. В такой позе следует задержаться хотя бы на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение и выполнить еще раз через 30 секунд. Всего нужно сделать 10 повторов.

Упражнения для мышц груди, конечно, дают хорошие результаты, но о растяжке после тренировки забывать не стоит. Она является одним из наиболее важных элементов в занятии, с помощью которого можно закрепить достигнутые результаты и расслабить мышцы.

Для выполнения следует поставить ноги на ширине плеч, развести в стороны руки, расположить их по диагонали и потянуть за спину. В этой позе следует простоять около 40 секунд, после чего сменить положение рук и повторить вновь. Растяжку необходимо делать до 20 раз.

Частота тренировок

Если хочется поскорее сделать свой бюст спортивным, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения для красивой груди как можно чаще. Специалисты настоятельно рекомендуют заниматься ежедневно, уделяя тренировке всего несколько минут. Откинув лень и настроившись на улучшение самой себя, можно очень быстро начать притягивать к себе мужские взгляды.

Другие советы по поддержанию красоты груди

Чтобы добиться максимальных результатов, следует прислушиваться к советам, которые никогда не будут лишними:

  • в любом упражнении следует делать выдох на усилении;
  • требуется тщательно следить за своим весом и не допускать его резкого изменения;
  • спину всегда нужно держать ровной;
  • для большего эффекта следует придерживаться правильного питания, элементарно исключив из рациона фастфуд, жареные и соленые блюда;
  • ежедневно стоит выпивать от 2 до 2,5 литра жидкости;
  • груди требуется постоянный, а не сессионный уход.

Эти пункты помогут не только быстрее достичь цели, но и улучшить общее состояние здоровья.

Обзор лучших упражнений для подтяжки обвисшей груди

Каждой девушке хочется иметь красивый и пышный бюст. От природы он может быть достаточно упругим, но со временем наши мышцы теряют эластичность и начинают обвисать. Особенно часто этой проблеме подвергаются обладатели очень пышных форм. Предупредить подобную ситуацию помогут упражнения для подтяжки груди. Выполнять их можно в тренажерном зале или дома, для этого не нужно приобретать дорогой спортивный инвентарь.

Содержание статьи

Когда начинать?

Мускулатура склонна к потере своего тонуса уже после 20 лет. Именно в этом возрасте у многих девушек медленно начинает прогрессировать птоз (опущение тканей). Конечно же, пару-тройку лет разительных перемен во внешнем виде не будет, но с каждым годом они станут усугубляться. Однако это не касается представительниц прекрасной половины, которые регулярно посещают занятия по фитнесу или тренажерный зал.

Спортивные упражнения действуют на грудные мышцы подобно лифтингу. Происходит укрепление мускулов, что предупреждает обвисание бюста.

Лучше всего начинать задумываться о своем внешнем виде и красоте еще в юном возрасте, чтобы не столкнуться с проблемами. Но если у вас уже ярко выражены признаки птоза, изменить ситуацию вполне реально при помощи выполнения специальных упражнений.

Правила выполнения

Делать упражнения для подтяжки и упругости груди можно в любом возрасте, но чем раньше вы начнете, тем больше шансов сохранить красоту и пышность бюста.

Физические нагрузки дают хороший эффект только в том случае, если они регулярные. Выберите для себя 3 дня в неделю, когда будете заниматься фигурой. Оптимальный вариант – через день.

Также прислушайтесь к советам экспертов:

  1. Перед началом комплекса для укрепления грудных мышц обязательно делайте разминку. Выполняйте махи руками и вращения, наклоны вперед и в сторону, приседания. В общей сложности на это должно уйти не менее 5 минут.
  2. Начинающему неподготовленному организму нельзя сразу давать сильные нагрузки. Если планируете работать с утяжелителями, вес гантелей для каждой руки не должен превышать 1-1,5 кг. Постепенно доводите его до 3 кг.
  3. Если у вас нет гантелей, можете воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.
  4. Наиболее безопасными с точки зрения физиологии являются упражнения с собственным весом (отжимания от пола и стены, обратные отжимания).
  5. Каждое упражнение делайте по 12-15 раз. Движения не должны быть резкими – чем более плавно вы их выполняете, тем лучше прорабатываются мышцы.
  6. Эффект от тренировки будет заметным, если делать по 3-4 подхода к одному упражнению. Отдых между ними составляет 1-1,5 минуты.
  7. Строго выполняйте все рекомендации по положению частей тела, описанные в инструкции. Малейшее неправильное движение может быть опасным для организма.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим доктором на предмет противопоказаний.

Эффективные упражнения

Разрабатывать грудные мышцы можно разными способами, и для этого не обязательно приобретать дорогие тренажеры. Даже дома с подручными средствами вы сможете выполнять гимнастику, которая позволит подтянуть грудь.

Рассмотрим наиболее популярные и действенные упражнения.

Один из наиболее распространенных и эффективных способов подтяжки груди. Также задействуются мышцы рук, плеч, спины и даже пресса. Выполнять их можно дома.

  • Отжимания от стены. Становимся напротив стены, упираемся в нее вытянутыми руками, ставим их на ширине плеч. Отходим так, чтобы тело располагалось под углом 45°, оно должно быть в одной плоскости. Ноги держим вместе, на вдохе медленно опускаемся к стене, локти при этом разводим в стороны. На выдохе – возвращаемся в исходное положение.
  • Обратные отжимания от скамьи. Вместо гимнастической скамьи можно использовать стул или диван. Становимся спиной к снаряду, упираемся в него ладошками, ноги вытягиваем вперед. Делаем на вдохе медленный присест, сгибая руки в локтях. На выдохе плавно поднимаемся.
  • Отжимания от пола. Ложимся лицом вниз, руки держим на ширине плеч, они должны быть вытянуты, также упор делается на носки. При этом все тело находится в одной линии, живот не провисает, таз не поднимается. На вдохе медленно и максимально низко опускаемся, сгибая локти, а на выдохе принимаем исходное положение. Для усложнения задачи после подъема можно поочередно поднимать правую и левую руку, задерживаясь в верхней точке на 3-5 секунд.

Лучше всего сразу делать простые отжимания от скамьи или стены, постепенно переходя на более сложные виды. Так снижается риск получения травм.

Гимнастика с утяжелителями

Выполнение упражнений для подтяжки груди с гантелями рекомендовано уже подготовленным физически девушкам. Если вы занимаетесь в зале, можно использовать пустой гриф или с блинами по 1-1,5 кг. Эффект от тренировок будет заметен уже спустя пару недель.

  1. Разводка рук лежа на прямой или наклонной скамье. Ложимся ровно на скамью, вместо нее можно использовать гимнастический коврик, застланный на составленные в ряд табуретки. Берем гантели, поднимаем их вверх, немного сгибая руки в локтях, держим на уровне груди. На вдохе медленно разводим вниз под углом в 45°, на выдохе занимаем исходную позицию.
  2. Махи вперед. Становимся прямо или садимся на скамью с ровной спинкой. Руки свисают свободно, параллельно корпусу. Берем гантели обычным хватом, пальцы должны «смотреть» к вам. На вдохе плавно поднимаем вытянутые руки, пока они не будут на уровне 90° с туловищем. При возвращении в исходное положение, делаем выдох.
  3. Пуловер. Ложимся на ровную скамью, тело располагается перпендикулярно ей. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Берем за верхнюю часть грифа гантель обеими руками, вытягиваем их вверх на уровне груди. Начинаем отводить ровные руки назад и вниз, делая вдох, на выдохе занимаем исходную позицию.

Элементы йоги

Занятия йогой полезны для всего тела, они позволяют развить его гибкость и выносливость. Для груди в восточных практиках также есть несколько асан (упражнения в йоге).

Лучше всего подтянуть мускулатуру в проблемной зоне помогут такие элементы:

  • «Паук». Ложимся на живот. Одновременно поднимаем ноги и руки, стараясь обхватить ладонями щиколотки, при этом делаем прогиб в пояснице. В точке максимального напряжения задерживаемся на 5 секунд, после этого возвращаемся в исходное положение, расслабляя мышцы.
  • «Верблюд». Становимся на колени, ноги вместе. Корпус ровный, перпендикулярно полу. Медленно поднимаем на вдохе руки вверх, стараясь наклониться в пояснице как можно сильнее назад. На выдохе распрямляемся.

Японские секреты

Считается, что упражнения для поддержания красивой осанки и упругости бюста разработали гейши много лет назад. Им нужно было всегда содержать свое тело в превосходном виде, быть здоровыми и привлекательными. Современные девушки также могут воспользоваться секретами соблазнительниц со Страны Восходящего Солнца.

  • Становимся ровно, поднимаемся на носочки. Руки кладем на талию. Ритмично отводим локти назад, при этом грудь подается вперед. Делать вдохи нужно через рот, а выдохи – через нос, очень важно не сбиваться. Повторяем разводку не менее 30 раз.
  • Становимся на колени, на расстоянии одного метра располагаем впереди себя невысокую платформу или низкую табуретку. Опираемся в нее ладонями, руки ровные, на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки в локтях, опускаясь всем телом так, чтобы грудь коснулась упора.

В завершение

При помощи специальной гимнастики можно подтягивать грудные мышцы без особых затрат сил и времени. Если вы будете регулярно уделять зарядке по 15-20 минут трижды в неделю, результаты не заставят себя долго ждать. Улучшить эффективность упражнений можно при помощи специального массажа, плаванья и других видов физической активности.

Ухаживайте за своей фигурой комплексно, чтобы никогда не сталкиваться с проблемой обвисшего бюста.

Упражнения для подтяжки груди для женщин в домашних условиях: советы

Подтянутая женская грудь всегда вызывает восхищенные мужские взгляды и завистливые женские взгляды. Кроме того, прекрасное декольте поднимает самооценку женщины лучше, чем психологические тренинги.

Как подтянуть грудь в домашних условиях

Эстетическое наслаждение видом хорошо развитой и подтянутой груди легко объясняется подсознательными «животными» механизмами: это означает, что обладательница роскошного бюста легко выкормит будущее потомство.

Для того, чтобы грудь долгие годы была подтянутой и красивой, требуется комплексный уход за кожей груди, сбалансированный рацион питания, но совсем не обязательно прибегать к методам современной пластической хирургии.

Существуют специально разработанные эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.

Из общеизвестных тренировок по укреплению и подтяжке груди отметим занятия теннисом, баскетболом, волейболом, отжимания и планки.

Очень эффективны нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением, например, тренировки для грудных мышц с гантелями.

Женская грудь: анатомия

Сама молочная железа не имеет мускульных волокон, ее поддерживает мышечный корсет, с которым она связана соединительной тканью и сосудистой сеткой.

Питание молочной железы осуществляется также через эту соединительную ткань и сеть сосудов.

Итак, молочные железы не имеют мышц и предназначены только для выкармливания детенышей.

Для того, чтобы эффективно решить проблему подтяжки груди, необходимо сконцентрироваться на группах мышц, поддерживающих грудь:

  1. Внутренние грудные мышцы
  2. Наружные грудные мышцы
  3. Диафрагма
  4. Мышцы плечевого пояса
  5. Мышцы рук

На внешний вид груди влияют многие факторы:

  1. Жировой баланс тела — у полных женщин грудь больше.
  2. Период беременности и лактации — в результате гормональных перестроек грудь женщины неизбежно полнеет.
  3. Возраст — до возраста первой зрелости (21 год) — молочные железы девушки формируются и, значит, увеличиваются в размерах. После 45 ти лет в организме
    снижается выработка коллагена, что способствует обвисанию груди.
  4. Генетика — вероятность того, что у дочери будет такая же грудь. как и у ее матери — очень большая.
  5. Наличие вредных привычек. В сигаретах, например, содержится много соединений веществ, которые разрушают эластин, вследствие чего молочные железы неизбежно обвисают.
  6. Пластические операции очень популярны последнее время как главный способ формирования красивой и подтянутой груди. Однако, вопреки распространенному мнению, это отнюдь не безопасный метод, он может иметь много последствий для здоровья женщины.

Итак, какие упражнения делать, чтобы подтянуть грудь? Ниже приведены физические упражнения для того, чтобы большая грудная мышца, к которой прикреплено основание молочных желез, стала более упругой.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.

Очень важно делать и разминку, и заминку.

Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.

Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола. На выдохе, оттолкнувшись от нижней точки, поднимайтесь до исходного положения. Идеальными будут 3 подхода по 10-12 отжиманий. Допустимый перерыв — полминуты.

Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.

Классические отжимания — выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.

Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.

Сжимание ладоней — это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы. Упражнение выполняется по 10 секунд 5-8 подходов с перерывом в 15 секунд. Перемещая сомкнутые ладони влево — вправо, а также поднимая руки над головой во время выполнения упражнения, можно достичь хороших результатов.

«Упор в стену» — легче выполнять там, где есть дверные проемы.

Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.

Жим гантелей — делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Разводка гантелей — делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.

Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.

Упражнение с интересным названием «пуловер» — делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.

После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.

С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.

Заметим, что для этого не нужно тратить денежные средства и временные ресурсы — совсем немного самоорганизации и результат ваших усилий порадует глаз, а также отлично скажется на общем самочувствии!

Источники: http://www.syl.ru/article/343049/uprajneniya-dlya-krasivoy-grudi-dlya-jenschin-uprajneniya-dlya-podtyajki-grudi, http://plastikafantastika.ru/telo/grud/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudi.html, http://iplastica.ru/grud/podtyazhka-grudi/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudi.html

Комментировать
0
28 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Adblock detector