Лучшие упражнения для подтяжки мышц груди

СОДЕРЖАНИЕ
0
51 просмотров
28 января 2019

Делаем грудь красивой и подтянутой: эффективные упражнения для увеличения и подтяжки груди для девушек

Красивая подтянутая грудь – это гордость девушки и женщины. Если в юности грудь поддерживается в хорошей форме естественным путем, то постепенно с возрастом мышцы, которые ее поддерживают, слабеют и она опускается. Для того чтобы грудь оставалась подтянутой необходимо постоянно о ней заботиться, укреплять с помощью физкультуры. Начинать это делать нужно как можно раньше и тренироваться регулярно, придерживаясь определенного графика занятий. Существует большое количество упражнений, с помощью которых девушка может накачать мышцы груди в домашних условиях, сделав свою грудь рельефной и подтянутой.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы. Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди. Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы. Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и сделать грудь визуально красивей.

Женщинам намного трудней восстановить упругость груди, накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Эффективные упражнения

Для прокачки грудных мышц вполне подойдут простые упражнения, известные еще со школьных уроков физкультуры, поэтому выполнять их дома достаточно просто. Но, несмотря на эту простоту, следует соблюдать технику выполнения, количество подходов для каждого из них. Первые результаты станут заметны уже через неделю. Сразу обвисшая грудь не превратится волшебным образом в упругую и рельефную. На это придется потратить много времени и усилий.

Отжимания от пола

Это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди и прокачки мышц. С его помощью прорабатываются передняя зубчатая, грудные мышцы, косая и прямая мышцы живота, широчайшая мышца спины и плечевой пояс. Отжимания входят во многие комплексы спортивных упражнений.

Упражнения можно выполнять по-разному:

Традиционный вариант предполагает отжимания от пола. Руки ставят на ширину плеч. Делается упор на ладони или кулаки и носки ступней. На счет «1» руки сгибаются в локтях, тело опускается к полу, не касаясь его. На счет «2» руки разгибаются, поднимая тело. Для опытного человека необходимо совершить 12 упражнений за 1 подход, а подходов следует сделать 4. Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть не менее минуты.

Облегченный вариант для начинающих

Отжимания для начинающих

Упражнение выполняют стоя на коленях на полу или отжимаются от скамьи или стены. Первоначально нужно постараться отжаться хотя бы 4-5 раз за 1 подход.

Работа с гантелями на горизонтальной скамье

Жим гантелей из положения лежа на гимнастической скамье, у которой можно менять угол наклона, позволяет прорабатывать различные мышцы груди. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получают мышцы средней части.

Для выполнения упражнения следует расположиться на скамье, а гантели расположить в руках на груди. На счет «1» выдыхают, гантели вытягивают вверх, при этом не обязательно полностью распрямлять локти. Руки в максимальной точке должны быть параллельны друг другу. На счет «2» гантели опускают. Необходимое количество упражнений – 12 за 1 подход. Количество подходов – 4.

Поднимают утяжелители в 2 раза быстрей, чем опускают. Грудные мышцы при поднятии гантелей сжимают, а во время опускания растягивают, сводя лопатки. Упражнение выполняют медленно, иначе есть риск повреждения вращателей плеч.

Жим под положительным углом

Эффективное упражнение для прокачки и увеличения объема верхних мышц груди. Необходимо расположиться на скамье, гантели держать в области груди, ноги поставить на полу. Гантели выжимают вверх до максимума, но не сводят вместе, между ними должно быть расстояние. Руки располагаются параллельно друг другу. Количество повторений 10-12.

Разведение гантелей

Это упражнение для груди с гантелями выполняется лежа на наклонной скамье. Угол наклона опытные тренеры советуют выбирать примерно 35 градусов.

Гантели в начале упражнения располагают в области средней части груди. Стопы всей площадью упираются в пол. Поднимают гантели вверх и разводят руки в стороны. Локти должны быть немного согнуты и направлены вниз. Это необходимо для комфортного и безопасного выполнения упражнения. Внимание во время его выполнения нужно фиксировать на растяжении грудных мышц. Между подходами дают отдохнуть мышцам в течение минуты.

Гантели сначала выбирают с минимальным весом, постепенно добавляя его. Нужно выполнить 12-15 упражнений, количество подходов рассчитывается по своему состоянию. Изменяя угол наклона скамьи можно задействовать нижнюю, верхнюю, среднюю часть мышечной системы груди.

Хорошее упражнение для укрепления грудных мышц, с которого можно начинать тренировки. Выполняют его сидя на полу с полностью выпрямленной спиной. Перед собой складывают руки ладонями друг к другу, локти разводят параллельно полу. Начинают с силой сводить ладони, как бы толкая их. Делают это на вдохе. Через 5 секунд ладони расслабляют.

Работа с эспандером

Следует эспандер взять за рукоятки, пружину зажать посредине ступнями на ширине плеч. На вдохе сгибать локти и выпрямляя корпус вытягивать снаряд. На выдохе возвращаться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз. Дать мышцам отдохнуть минуту и поменять хват, перекрестив эспандер. На вдохе руки разводят в стороны параллельно полу. На выдохе расслабляются. Повторяют 5 раз.

Базовое упражнение для начинающих. В руки берут гантели, встают прямо и ноги расставляют на ширину плеч. Поочередно поднимают гантели от бедер к груди, имитируя движения палками при езде на лыжах. Повторяют по 10 раз для каждой руки.

Популярное упражнение, с помощью которого прорабатывается грудная мышца, передняя зубчатая мышца плеча, трицепс. Исходное положение для выполнения этого упражнения несколько отличается от предыдущих. Необходимо лечь верхней частью спины поперек скамьи, а ноги поставить на пол таким образом, чтобы колени располагались под прямым углом. Гриф гантели держат в области нижней части груди. Руки с гантелью медленно перемещают за голову и потом также медленно поднимают. Начинающим спортсменам нужно выполнить 7 повторов, увеличивая их количество по своему усмотрению и самочувствию.

Тренировки для груди часто проводят совместно с упражнениями для спины для гармоничного развития тела. Но всегда нужно начинать именно с прокачки груди, это поможет добиться максимальной самоотдачи.

Приспособления, необходимые для тренировки

В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений. Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц. Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.

Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:

  • Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
  • гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
  • гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
  • эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.

эспандер для растяжки

Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье. В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.

Рекомендации

Перед тем, как накачать грудь девушке в домашних условиях, необходимо запомнить ряд правил, обязательных для выполнения, которые помогут быстро и эффективно увеличить и укрепить мышечную ткань без травмирования и болезненных ощущений.

Все спортивные занятия начинаются с разогрева мышц. Это важное условие, невыполнение которого приводит к болезненности, дискомфорту и травмированности мышц. Перед тренировкой следует тщательно разогреть плечевой пояс с помощью обычной зарядки. На протяжении нескольких минут делать махи руками, вращать суставы плеча и предплечья круговыми движениями, выполнить несколько легких отжиманий, поработать с гантелями минимального веса. Как только тело разогреется, можно приступать к основному комплексу.

Увеличение веса

Упражнения для упругой груди начинают с самого маленького веса. По мере достижения среднего уровня подготовленности мышц при выборе веса гантелей или штанги нужно выбирать тот вес, с которым комфортно делать 10-15 повторов.

Отдых между подходами

Мышцам между подходами необходимо восстанавливаться. Для этого потребуется совсем немного времени – примерно минута. В это время лучше не лежать, а пройтись или хотя бы поменять положение тела.

Правильность дыхания

Расслабление при выполнении упражнения делают на вдохе, а усилие – на выдохе. Начинающим спортсменам нужно постоянно на этом акцентировать внимание, а через некоторое время процесс будет происходить автоматически.

Режим тренировок

Заниматься каждый день не рекомендуется. Необходимо давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли в объеме (что происходит в момент расслабления). Оптимальным режимом тренировок является через день.

Упражнения должны выполняться с усилием и после 2 движения повторяются с особенным трудом. На следующий день после тренировки мышцы должны «ныть», это значит, что они работали вчера. Но при этом амплитуда движений не должна быть нарушена, функционировать мышцы должны в нормальном объеме.

Выбор упражнений

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений, если есть необходимость подкачать только определенные мышцы. Можно выбрать несколько наиболее эффективных и необходимых для увеличения объема целевых мышц и выполнять только их, меняя нагрузки и чередуя упражнения.

Питание и водный баланс

Во время физических упражнений организм тратит большое количество калорий и жидкости. Необходимо заботиться об их своевременном их пополнении в меню обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, минералов, витаминов. Не стоит забывать и о жирах с углеводами, но их доля должна в меню составлять меньшую часть, чем белков и витаминов.

Всегда с собой нужно иметь бутылочку с чистой водой и при возникновении жажды сразу же следует восполнять недостаток жидкости в организме. Не нужно насильно пить воду, если пить не хочется, значит, в организме имеется достаточное количество жидкости, и он в ней пока не нуждается. В ходе тренировок следует прислушиваться к своему телу.

ВАЖНО! По мере роста тренированности и увеличения силы мышц можно добавлять в комплекс другие упражнения для проработки груди или добавлять вес гантелей, но таким образом, чтобы количество повторений не сокращалось до 8, потому что организм женщины лучше откликается на упражнения с большим количеством повторов. Если не хочется увеличивать вес, можно делать большее количество повторов, только не более 25. Важно следить за качеством выполнения (тело должно работать медленно и плавно, без рывков).

Пример программы тренировок

Это схема тренировок предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди. Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений. Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Понедельник

Выполняют жим штанги вверх, лежа на наклонной гимнастической скамье, 4 подхода по 12-15 раз. Затем проводят упражнение на разводку рук в стороны с гантелями из положения лежа. Выполняют 4 повтора по 15 раз.

Проводят жим гантелей вверх на наклонной скамье. 4 подхода по 12-15 раз. Затем делают 4 подхода по 7-12 раз отжиманий от пола.

Делают упражнения пуловер с гантелями по 12 раз 4 повтора. Затем выполняется жим штанги вверх на наклонной гимнастической скамье. Упражнение выполняется по 7-10 раз, делают 4 подхода.

Приведенный комплекс упражнений рассчитан на начинающих спортсменов. Можно менять упражнения, включая в свой комплекс работу с эспандером, штангой. Но такой тренировки 3 раза в неделю будет вполне достаточно для укрепления и стимуляции грудных мышц.

Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий. Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе. Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки. Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Отвисшая грудь может значительно испортить эффект шикарного декольте. Самые эффективные упражнения для подтяжки груди помогут вам поддержать тонус и упругость груди и кожи, а также вернуть идеальное состояние декольте.

Упражнения – один из наименее радикальных методов борьбы с растяжками кожи и отвисшим видом груди. Поддержать тонус груди с помощью нескольких простых упражнений может каждый, и это не требует многих усилий.

Прислушайтесь к советам профессионалов и начните упражнения немедленно, чтобы достичь желаемого результата.

Часто женщины обращаются за помощью к пластической хирургии как последнему способу вернуть идеальное состояние груди. Однако этот радикальный метод является дорогим и болезненным. Лучше воспользоваться средствами, которые не опустошат ваш кошелек и не оставят шрамов.

Самое лучшее решение – тренировать мышцы груди и даже более того – чем раньше начать, тем меньше усилий вам придется приложить в будущем. Включите перечисленные в этой статье упражнения для подтяжки груди в вашу ежедневную или хотя бы еженедельную программу тренировок.

Уделите больше времени этой деликатной зоне, чтобы избавится от ощущения дискомфорта и возможных проблем. Узнайте, как подтянуть грудные мышцы и косвенным образом повысить сопротивляемость и эластичность вашей кожи.

Работа с мышцами живота – еще один секретный прием, который приблизит вас к успеху.

Одним из самых распространенных заблуждений молодых девушек и женщин в возрасте является убеждение, что размер груди может уменьшиться из-за тренировок.

Специалисты утверждают, что вы действительно можете потерять несколько миллиметров в объеме в процессе занятий, но зато грудь станет упругой, а мышцы приобретут необходимый тонус.

Чтобы достичь желаемого результата, выполняйте упражнения не менее двух раз в неделю, делая перерыв в несколько дней между занятиями. Это одни из самых эффективных упражнений, которые подарят вам гордость за собственное декольте.

Бабочка

Одним из самых эффективных упражнений, которое используют известные тренеры, является упражнение для мышц груди «бабочка». С его помощью тренируются грудные мышцы, которые расположены прямо под грудью. Таким образом, постепенно устраняется отвисшая форма. Все что вам необходимо сделать – это лечь на ровную лавку, взять в руки гантели и держать их прямо над грудью.

Держите гантели параллельно груди и в дополнение согните локти, когда начнете разводить руки в стороны. По очереди разводите руки и возвращайте их в первоначальное положение. Если вы делаете упражнение правильно, то должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди и пресса. Повторите упражнение 10 раз за один подход.

Отжимание

Расстелите коврик для упражнений и лягте на живот, вытянувшись по всей длине. Обратите внимание на осанку и правильное расположение рук. Вытяните ноги, чтобы сделать процесс укрепления груди более быстрым и эффективным.

Поднимите тело с пола при помощи рук. Это упражнение оказывает двойной эффект: придает тонус мышцам рук и подтягивает грудь. Повторите упражнение 6-8 раз.

Отжимание от двери

Будьте практичной, найдите в вашем доме объекты, которые могут помочь вам с упражнениями для подтяжки груди. Одним из таких полезных предметов для отжимания является дверь.

Станьте на расстоянии шага от двери. Разведите руки и упритесь ими в дверь на ширине плеч. Это идеальная позиция с точки зрения эффективности упражнения для подтяжки груди.

Вы увеличиваете давление на грудь и подтягиваете грудные мышцы.

Упершись руками, постепенно наклоняйтесь к двери. При этом поднимитесь на кончики пальцев ног. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками. Повторите упражнение 8-10 раз. Через несколько недель состояние груди разительно улучшиться, а первые результаты будут заметны уже после третьего занятия.

Грудной пресс

Это упражнение выполняется на лавке. Лягте лицом вверх и возьмите в руки гантели. Вытяните руки, чтобы почувствовать мышцы грудного пресса. Отталкивайте руки от груди одновременно. Повторяйте упражнение 10-12 раз, и результат не заставит себя долго ждать.

Эффективные способы подтянуть грудь

Возраст откладывает отпечаток на женской фигуре. Грудь – предмет гордости в молодости, поддаваясь силе тяжести, обвисает и перестает держать свою форму. На этот орган ложится огромная миссия – выкормить детей.

Поэтому женщины, родившие ребенка, подвержены изменению формы молочных желез в первую очередь. Обидно и обладательницам пышных форм. Предмет мужского восхищения в юности теперь в зрелом возрасте вызывает у своей хозяйки только разочарование.

Обеспеченные дамы бросаются к пластическим хирургам. Но как подтянуть грудь рядовым женщинам старше 40 лет без вреда здоровью и с минимальными затратами? Следует сказать, что за этой деталью фигуры необходимо следить с молодости. Физические упражнения, массаж, правильное белье – все это поможет в будущем избежать проблем обвисшей груди.

С возрастом тонус мышц ослабевает, что и приводит к провисанию молочных желез. Фитнес-инструкторы знают, как поднять обвисшую грудь при помощи физических упражнений. Но нужно набраться терпения и помнить, что чем раньше вы начнете заниматься, тем лучше будет результат.

Комплекс упражнений для красивой груди

  • Отжимания. Встаньте на колени, сделайте упор руками во что-нибудь (скамья, диван). Согните локти и коснитесь грудью опоры. Поднимитесь.
  • Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Зажать в руках небольшой мяч. Удерживая его на уровне груди, надавливать на него ладонями. Сначала медленно, потом интенсивно.
  • Сядьте и ровно встаньте. Возьмите эспандер и растяните его перед собой на одном уровне с плечами. Максимально растягивайте эспандер, разводя руки в стороны и задерживаясь на 15 секунд.
  • Лягте на пол, разведите в стороны руки. Вдохните, напрягите руки и приподнимите грудную клетку. Выдохните и расслабьтесь.
  • Встать устойчиво, слегка расставив ноги. Поставьте на бедро левую руку. Правой рукой сделайте три круговых маха вперед. Затем поменять руки.
  • Стоя прямо, расслабьте плечи. Руки поставьте на бедра и плавно отводите назад локти, стараясь свести их за спиной. Подержать их напряженными секунд 15. Расслабить мышцы.
  • Пальцы сцепить перед собой в замок на уровне груди и с силой потянуть в противоположные стороны.
  • Прямыми руками упереться в стену на уровне плеч. Слегка согнуть локти и делать упражнение будто стараетесь сдвинуть стену. Удерживать напряжение 10 секунд. Затем расслабиться и помассировать кисти. Повторить 10 раз.
  • Станьте спиной к стене, руки опустите и плотно прижмите к стене ладонями. Давить на стену около 5 секунд, напрягая при этом верхние грудные мышцы и мышцы плеча.
  • Лягте на спину и возьмите в обе руки гантель, держите ее перед собой. Локти полусогнуты, направлены вперед. Отводите гантель за голову до ощущения легкой боли. Потом постепенно возвращайте ее назад.
  • Лечь на скамью или фитбол. Руки с гантелями поднять над собой, локти немного согнуты. Плавно разводите руки в стороны и обратно.Данные упражнения для подтяжки груди помогают вернуть мышцам эластичность и упругость. Чтобы добиться результата, необходимо делать каждое из них 10-20 раз по 2-3 подхода. Желательно выполнять комплекс хотя бы трижды в неделю, так как сделать грудь подтянутой можно только при регулярных тренировках. Если нет гантелей, можно взять бутылки по 0,7 л, наполненные водой.

Гидромассаж

Обвисшая грудь растягивает и кожу. Гидромассаж и контрастный душ могут улучшить кровообращение, делая ее упругой. Также это поможет немного подтянуть форму груди.

  • Гидромассаж. Настройте струю душа так, чтобы она была средней силы. Рисуйте ей круги по груди по направлению вверх. Примерно 10 кругов. Массируя область под грудью, увеличьте напор струи. Старайтесь обходить соски и ореолы.
  • Контрастный душ. Желательно его принимать 2-3 раза в неделю по 15 минут. Теплая вода чередуется с горячей. Не доводите до кипятка. Холодная вода должна завершать процедуру.

Народные средства для подтянутой груди

У народной мудрости также есть несколько советов, как подтянуть обвисшую грудь и сделать кожу более молодой.

  • Огуречный лосьон. Огурец нужно почистить и измельчить. Положить его в банку и залить 10 ложками водки или спирта. Закрыть крышку. Поставить банку на неделю в темное место. Затем будущий лосьон следует процедить и разбавить водой. Соотношение 1:1. Полученным огуречным лосьоном протирать перед душем грудь, обходя соски.
  • Крем из овсянки. Стаканом кипятка залить две столовые ложки овсяных хлопьев. Настаивать 15 минут. Массой смазать кожу груди и оставить до высыхания. Затем смыть немного теплой водой.
  • Маска из творога и молока. Прекрасно питает кожу. Понадобится чайная ложка обезжиренного творога и две большие ложки молока. Смешать ингредиенты. Нанести смесь на кожу и оставить впитываться. Смыть.
  • Капустная маска. Измельчить 2 листика капусты белокочанной. Перемешать их с двумя капельками касторового масла. Смазать смесью кожу и подождать, когда впитается. Остатки смыть.
  • Маска из сметаны и яйца. 100 г нежирной сметаны взбить с одним сырым яйцом. Добавить 2 ложки оливкового масла. Выложить смесь на предварительно очищенную кожу груди. Оставить на 20 минут, потом смыть.

Маски достаточно делать три раза в неделю, а тониками и лосьонами можно обрабатывать кожу груди ежедневно.

Вооружившись знаниями о том, как подтянуть грудь, можно довольно долго противостоять возрасту. Но лучше заботиться о своей красоте с молодых лет. Терпение, старание и настойчивость помогут вернуть привлекательность вашей фигуре, а физические упражнения подарят заряд бодрости и хорошего настроения.

(1 голос, в среднем: 5 из 5)style40plus.ru

Лучшие упражнения для подтяжки бюста | Азбука тела

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ БЮСТА

Многие женщины считают, что женский бюст полностью лишен мышц, при этом уверены, что не имеет никакого смысла работать над ним в тренажёрном зале. Мы не будем вас обнадеживать и обещать чудодейственные результаты.

Говорим сразу, что невозможно увеличить грудь на несколько размеров при помощи физических упражнений. Однако вполне реально приподнять грудь, а также придать ей привлекательную форму.

Не стоит надеяться на мгновенный результат, только через 2-3 месяца регулярных тренировок вы заметите первые результаты.

Помните главное, что у девушек занимающихся спортом, грудь выглядит гораздо привлекательнее, чем у тех, кто не занимается физическими упражнениями. Также стоит понимать, что регулярно выполняя нижеописанные упражнения, вы не только подтяните свою грудь, но и укрепите здоровье в целом.

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Спинку скамьи следует установить под наклоном примерно в 40-45 градусов. Лягте спиной на наклонную скамью. Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Стопы плотно упираются в пол. Гантели опущены до уровня груди.

Техника:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.

2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3-4 подхода по 12-16 повторений.

2 Жим штанги лежа

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, ноги должны стоять на полу. Возьмите штангу хватом немного шире плеч.

Техника:

1. На вдохе, контролируя движение, медленно опустите штангу до уровня чуть ниже центра груди.

2. На выдохе выжмите штангу вверх.

Выполните: 3-4 подхода по 12-14 повторений.

3 Отжимания от пола

Примите положение упора на прямых руках. Ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

Техника:

1. Сделайте вдох и согните руки в локтях, опустив грудную клетку к полу.

2. Отожмитесь вверх до полного выпрямления рук. По окончании движения сделайте выдох.

При выполнении отжиманий старайтесь держать спину максимально прямой, а ягодицы не должны торчать вверх.

Выполните: 3-4 подхода максимальное количество раз.

Упражнения для подтяжки груди

Представление о том, что существуют эффективные упражнения для подтяжки груди или гимнастика, которая может решить проблему провисшей груди, является в корне ошибочным.

К сожалению, этот миф растиражирован в интернете многочисленными информационными сайтами, предлагающими услуги в области фитнеса. Реальность такова: физические упражнения никак не решают проблему провисания груди.

Максимум, что может предложить фитнес-индустрия для корректировки бюста — это незначительное визуальное увеличение груди. При этом растут не сами молочные железы, а большие грудные мышцы, расположенные между железами и грудной стенкой.

В самой груди, то есть в молочных железах, полностью отсутствуют какие-либо мышцы, она состоит исключительно из жировой, железистой и соединительной тканей, объем которых невозможно увеличить при помощи тренировок.

Выполняя упражнения для увеличения роста груди, можно лишь укрупнить грудные мышцы, расположенные под молочной железой.

В результате повышенный объем грудных мышц, расположенных под молочными железами, будет слегка улучшить визуальный объем бюста.

Ни о каких эффективных упражнениях для подтяжки грудных желез для женщин или девушек не может быть и речи, это полное заблуждение, не получится подтянуть таким способом ни тяжелую, ни легкую грудь.

Упражнения для подтянутой груди

Означает ли вышесказанное, что информационные статьи в интернете, описывающие тренировки для улучшения формы бюста и лучшие упражнения с гантелями для подтяжки груди, совершенно бесполезны для корректировки внешнего вида и состояния молочных желез? Малая польза от них все же есть, но не такая, как описывают авторы этих статей. Эти наборы упражнений нисколько не помогают в устранении провисания груди, но они способствуют небольшому визуальному увеличению бюста за счет роста грудных мышц.

Помимо небольшого визуального увеличения бюста комплексы упражнений для грудного пояса положительно скажутся на осанке, что улучшит внешний вид груди.

Физические нагрузки на мышцы грудного пояса стимулируют кровообращение в области груди.

Благодаря улучшению обмена веществ и кровообращения в области молочных желез возможно небольшое укрепление кожи груди и повышение ее эластичности, что помогает противодействовать развитию мастоптоза.

Наибольший эффект от физических упражнений свойственен обладательницам относительно небольшого бюста без выраженного птоза. В случае, когда грудь уже опустилась, использование физических упражнений не приведет к улучшению визуальных характеристик бюста.

Примеры упражнений для подтяжки грудных желез для женщин, которые могут благотворно сказаться на обмене веществ в области молочных желез и увеличить объем грудных мышц, следующие:

  • Жим гантелей в лежачем положении. Необходимо лечь на скамью или пол. Вначале гантели находятся около плеч, далее осуществляется выпрямление рук вверх и их возвращение в начальное положение.
  • Жим от стены. Это вид упражнений удобен тем, что его можно применять практически в любых помещениях. Необходимо встать на расстоянии около полуметра от стены, поставить ноги вместе и поднять пятки. Потом следует вытянуть руки до контакта со стеной и медленно согнуть их до касания стены. Затем, оттолкнувшись от стены, вернуться в исходное положение.
  • Разведение гантелей. Следует лечь на пол или скамью, развести руки с гантелями в стороны, а потом свести их над собой.
  • Отжимания от скамьи или пола. Этот вид упражнений удобен тем, что не требует гантелей и может использоваться практически везде. При отсутствии скамьи можно отжиматься от стула. Для правильной загрузки грудных мышц следует держать спину прямой и избегать опускания головы.

Занимаясь тренировками мышц грудного пояса, необходимо помнить, что комплекс физических упражнений для подтяжки большой груди или малого бюста неэффективен.

Эти наборы упражнений могут лишь немного улучшить внешний вид груди за счет увеличенного объема грудных мышц и улучшения осанки.

Определиться занятия какими видами спорта наиболее полезны для вашего бюста поможет персональный тренер или врач спортивной медицины. Если вы занимаетесь дома, то тренировки можно сочетать с подтягивающим массажем груди.

Как защитить грудь во время тренировок

Многие женщины основательно экипируются для тренировок. К сожалению, некоторые из них забывают об одном из наиболее важных аксессуаров — спортивном бюстгальтере. Многие виды упражнений сильно раскачивают грудь и приводят к ее движению в различных направлениях.

При значительной интенсивности и очень длительных и регулярных нагрузках существует риск растяжения куперовых связок и кожи молочных желез, опасность развития птоза.

Чтобы этого не происходило, необходимо использовать специальный компрессионный бюстгальтер, предназначенный для предотвращения чрезмерного большой подвижности груди во время тренировок.

В последнее время разработаны различные модификации спортивных бюстгальтеров, использующие отдельную чашечку для каждой молочной железы.

Такие модели более эффективны для защиты груди от мастоптоза при тренировках, чем обычные компрессионные бюстгальтеры, так как эффективнее фиксируют грудь и препятствуют ее активным перемещениям во время интенсивных тренировок. Спортивные бюстгальтеры обладают еще одним важным преимуществом.

Они позволяют женщинам справиться с психологическим дискомфортом, который зачастую испытывают представительницы прекрасного пола при тренировках вне дома. Стресс вызван активным движением груди во время физических нагрузок, которое заметно для окружающих и смущает многих женщин.

Эффективные комплексы упражнений для подтяжки груди

Многих девушек и женщин интересует вопрос: существуют ли упражнения, которые позволяют подтянуть и сделать более упругими грудные железы? Сегодня мы подробно рассмотрим несколько комплексов упражнений, с помощью которых можно заметно улучшить внешний вид бюста, а при длительных тренировках — даже увеличить его размер.

Основные правила

Физические нагрузки не дают такого быстрого результата, как пластическая хирургия или инъекционные методики, поэтому сразу же следует настроиться на длительные и регулярные тренировки. Это связано с тем, что наращивание и повышение тонуса грудных мышц требует более длительного времени и усилий.

Во время занятий мышечные волокна должны испытывать максимальные нагрузки. О том, что вы выбрали правильную интенсивность тренировок, может свидетельствовать легкая болезненность и тяжесть после первых занятий.

Активное наращивание мышечной массы происходит в периоды отдыха, поэтому следует заниматься не ежедневно, а через день.

Если вы выберете упражнения для подтяжки груди в качестве способа улучшить свой внешний вид, необходимо соблюдать следующие правила:

  • тренировки должны проходить регулярно, без перерывов и не менее трех раз в неделю;
  • после очередного занятия мышечные волокна должны хорошо отдохнуть и восстановиться, поэтому приступать к упражнениям нужно при отсутствии болезненных ощущений, особенно это касается первых тренировок;
  • для повышения эффективности занятий следует соблюдать особый режим питания.

На питании стоит остановиться отдельно. Рост мышц и восстановление их тонуса будет происходить только при наличии в организме достаточного количества строительных материалов (белка, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов). Переедание и несбалансированное питание так же не полезно, как и диеты.

Необходимо тщательно рассчитывать калории и составлять ежедневный рацион с учетом вышесказанного. Основой должны стать медленно усваиваемые углеводы (рекомендовано употребление хлеба грубого помола, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, каш), белок (источником его является куриное мясо, рыбное филе, яйца, творог), свежие овощи и фрукты.

Животные жиры лучше заменить растительными. Принимать пищу нужно небольшими порциями в одно и то же время.

Что может понадобиться

Для увеличения нагрузки на грудные мышцы может понадобиться дополнительный спортивный инвентарь:

  • две разборные гантели с возможностью регулировать вес (до 10 кг);
  • так называемая атлетическая петля, которая представляет собой широкую круговую резинку (выбирать необходимо петли с нагрузкой от 5 до 15 кг).

Комплекс упражнений с гантелями

Все упражнения с гантелями выполняются в положении лежа или стоя. Для упора можно использовать специальную спортивную скамейку или любые другие подходящие предметы мебели: топчан, 2-3 поставленных в ряд пуфа или табурета.

В комплекс входят следующие эффективные упражнения для подтягивания бюста:

  1. Для занятия исходного положения следует лечь на спину, опустив ноги на пол, руки нужно развести в стороны, а локти согнуть под прямым углом. На каждом выдохе выполняется жим с полным выпрямлением рук и сведением их вверху. При вдохе руки следует опустить в стороны. Вес гантелей в начале тренировок должен быть минимальным. При увеличении веса в дальнейшем можно сократить количество подходов с 15-20 до 10.
  2. Для выполнения разводки с гантелями нужно лечь и расположить руки прямо над собой. На вдохе руки разводим в стороны, опуская их как можно ниже. При этом должно чувствоваться растяжение грудных мышц. Нужно следить, чтобы обе ладони опускались равномерно. Выдыхая воздух, сводим руки над корпусом. После 10 повторений необходимо передохнуть в течение нескольких минут и повторить упражнение еще 2-3 раза.
  3. Подтягиванию груди способствуют жимы гантелей верх. Для выполнения упражнения следует сесть и упереться спиной в вертикальную опору (можно использовать стул с высокой спинкой). Руки располагаются под прямым углом к корпусу, локти согнуты. Во время выдоха гантели нужно поднять вверх, полностью выпрямив локтевые сгибы. При выдохе руки возвращаются в исходное положение. Первый раз выполняется до 10 повторений, дальше их количество можно снижать. За одну тренировку рекомендуется осуществлять по 3-4 подхода.
  4. Из положения стоя выполняются махи вперед. Для этого необходимо опустить руки с гантелями вниз, а во время вдоха поднимать их перед грудью на уровне плеч. Желательно, чтобы при этом локтевые сгибы были максимально ровными. Выполняется три подхода по 10-15 повторений.

Комплекс упражнений с петлей

Компактная атлетическая петля подходит для любых тренировок: в тренажерном зале, в домашних условиях или во время поездок на отдыхе.

Эффективные упражнения для восстановления растянутых грудных связок выглядят следующим образом:

  1. Жим вперед. Атлетическую петлю закрепляют на 10-15 см выше головы. Для выполнения упражнения необходимо стать спиной к месту крепления и захватить обеими руками концы резинки. При этом корпус должен быть наклонен вперед, а ладони — упираться в плечи. Во время выдоха следует выпрямлять руки перед собой, а во время вдоха — возвращаться к исходному положению. Повторить жим следует не менее 10 раз, делая между подходами 2-3-минутные перерывы.
  2. Для выполнения махов вперед следует стать спиной к месту закрепления резинки и опустить руки с ее свободными концами вдоль туловища. На выдохе руки необходимо поднимать на уровень груди, вытягивая их перед собой максимально ровно. Во время вдоха следует занять исходное положение. В каждом из 3-4 подходов рекомендуется выполнять по 10-12 повторений.
  3. Резинку можно также использовать для проведения отжимания. Упрощенным вариантом являются отжимания из положения стоя. Для этого петля должна быть зафиксирована на 20-25 см выше головы. Необходимо продеть ладони в свободные концы петли, а корпус опустить максимально низко. При этом очень важно удерживать прямую спину. Руки находятся под прямым углом к корпусу и согнуты в локтях. Упражнение заключается в выпрямлении локтей и поднятии корпуса. Оно хорошо подходит даже для плохо подготовленных в физическом плане женщин. Постепенно необходимо увеличивать расстояние между руками и степень наклона вниз.
  4. Более сложным вариантом является подтягивание с продетыми в резинки подошвами. Ступни ног должны находиться на расстоянии 10-15 см над поверхностью пола. Верхняя часть корпуса при этом опирается на вытянутые руки. Их этого исходного положения выполняются отжимания.

Как добиться результата

Чтобы не навредить своему здоровью и добиться заметных результатов необходимо:

  • соблюдать темп, при котором организм не будет слишком сильно перенапрягаться;
  • повышать нагрузку постепенно (увеличения веса гантелей можно проводить только в том случае, если не ощущается болезненность мышц после очередной тренировки);
  • следить за порядком выполнения упражнений и дыханием, так как это увеличивает эффективность тренировок;
  • при любых тревожных симптомах (растяжении, болях в позвоночнике) необходимо сразу же проконсультироваться с врачом;
  • при расчете нагрузок учитывать возможные патологии (сердечную недостаточность, заболевания опорно-двигательного аппарата и другие).

Лучшие упражнения для подтяжки груди

После кормления ребенка, как правило, женская грудь теряет свою былую форму, одним словом обвисает. Предлагаем комплекс упражнений для повышения упругости груди. На выполнение уходит не более 15 минут в день.

Ставим руки перед собой, соединяем ладони в замок и сильно сжимаем между собой. Таким образом, возникает напряжения мышц груди. Следует делать 20 сжиманий в одном подходе, и со временем количество увеличивать.

Нужно опереться ладонями о стену, поставив руки на уровне груди. И усилием пытаться давить на стену. И так 20 раз.

ВРАЩЕНИЕ РУК ПО КРУГУ

Это упражнение знакомо всем еще со школы. Разводим руки в стороны, вращаем 5 раз вперед по кругу, 5 раз – назад.

Руки развести в стороны, ноги вместе. Сгибаем руки в локтях и скрещиваем на уровне груди.

ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА

Тело должно быть ровным во время упражнений. Если вам тяжело, можно отжиматься с колен. Желательно каждый день добавлять по 1 разу отжима. Таким образом, будет легче, и нагрузка увеличится постепенно.

РАБОТА С ГАНТЕЛЯМИ

Опускание рук за голову, лежа на полу. Нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, гантели в руках. 20 раз.

Лицевая гимнастика также способна помочь подтянуть грудь. Нужно встать прямо, подбородок поднять. Затем уголки губ с силой опустить вниз. 10 раз.

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Многие девушки мечтают о красивом бюсте, причем дело не только в размере, но и в том, чтобы грудь была достаточно подтянутой и упругой. Однако в силу ряда факторов со временем грудь может выглядеть совсем не так, как хотелось бы. Но не стоит расстраиваться и сразу бежать к хирургу — правильные и регулярно выполняемые упражнения для подтяжки груди для женщин помогут уже вскоре увидеть явные перемены к лучшему.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями

Для начала разберемся, почему грудь вообще обвисает. Основные причины этого явления следующие:

  • снижение эластичности тканей, которое становится особенно заметным с возрастом;
  • рождение ребенка и грудное вскармливание;
  • быстрое значительное похудение;
  • нарушения осанки.

Нужно также понимать, что красивая и высокая грудь — это не только подарок природы, но и результат ваших стараний. В течение долгих лет оставаться неизменно упругой не сможет даже самая эффектная грудь.

Для привлекательного вида зоны декольте нужно поддерживать в тонусе две группы мышц, отвечающие за упругость бюста и его четкие контуры — мышцы груди и мышцы спины. В юности особо стараться не приходится, однако как только округлости достигнут полного развития (20-23 года), ваша задача — регулярно выполнять упражнения для подтянутой груди.

Физические упражнения хороши те, что позволяют бороться с мышечной слабостью, тем самым поддерживая тонус бюста. Особенно важны упражнения для подтяжки большой груди, так как завидные объемы больше склонны терять форму, нежели скромные.

Влияет на вид груди и осанка. Если вы часто сутулитесь, это окажет негативное влияние. Упражнения будут полезны также и для ровной осанки, они помогут проработать спину, руки, плечи.

Достаточно выполнять упражнения для подтяжки обвисшей груди три раза в неделю, дома или в спортзале, и уже вскоре вы заметите явные перемены к лучшему. Главное — не лениться и делать это регулярно.

Самые эффективные упражнения для подтяжки груди

Большинство упражнений для подтяжки женской груди очень просты и знакомы нам еще со школьной физкультуры. Заниматься можно и в домашних условиях. Никакого специального оборудования вам для этого не понадобится- будет достаточно небольших гантелей и коврика. Также можно заменить гантели наполненными водой и пластиковыми бутылками.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки груди. Они следующие:

  • Отжимания от пола. Классика, лучшим образом помогающая скорректировать бюст. Необходимо упереться в пол носками и руками, широко расставив последние. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибайте локти, разводя их в сторону, затем разгибайте и возвращайтесь в исходное положение, чтобы не провисал живот. Для начала достаточно сделать 10-15 повторений. Помимо укрепления грудных мышц отжимания также помогают проработать руки, плечи и пресс.
  • Полезны и так называемые «односторонние» отжимания. Их алгоритм довольно простой. Примите исходное положение, характерное для обычных отжиманий. Сгибайте руки, а при их выпрямлении оторвите от пола правую и задержитесь 2-3 секунды в таком положении. Затем проделайте то же самое для второй руки. Для каждой руки рекомендуется сделать десять повторений. Вы можете ощутить значительное напряжение плеч и груди — это нормально.
  • Руками обопритесь о сиденье кресла, которое должно быть достаточно тяжелым, вытяните ноги, упритесь в пол носками. Отожмитесь из этого положения несколько раз, не двигая при этом бедрами. Верхняя часть тела должна подниматься за счет крепости мышц рук.
  • Теперь потребуются гантели весом 1,5 кг или бутылки с водой. Возьмите их в руки и сядьте на стул с прямой спинкой. Руки с тяжестями прижмите к груди. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтоб локти прижимались к телу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Станьте прямо, в руки возьмите гантели.Ваша задача — поднять правую руку и отвести ее за голову так сильно, как можете. Затем опустите руку и повторите упражнение. То же самое проделать для второй руки. Повторить упражнение не меньше 5-7 раз.
  • Вытяните руки с гантелями вперед и поочередно их перекрещивайте.
  • Лягте на живот, опустите вниз руки с гантелями. Плавно поднимайте их вверх и в стороны.
  • Теперь отложите гантели, сядьте вниз лицом. Согните руки в локтях и сложите их за головой. На вдохе постарайтесь по максимуму оторвать от пола вверх голову и грудь. Задержитесь в такой позе на пару секунд, затем опуститесь. Повторить рекомендуется 8-10 раз.

Существуют и другие действенные упражнения для подтяжки груди, в числе которых следующие:

  • Никогда не пробовали толкать стену? Самое время заняться этим. Подойдите к стене, сильно упритесь в нее руками, давите, не жалея сил. Правильное выполнение данного упражнения окажет благотворное влияние на грудные мышцы.
  • Другой вариант задействования стены — повернитесь к ней спиной и выполняйте повороты. При поворотах нужно полусогнутыми рукам упереться в стенку, затем оттолкнуться от нее. Важно максимально задействовать силу рук.
  • Довольно оригинальный способ подкорректировать форму груди — упражнение с подушкой. Нужно взять упругую подушку, поместить ее на уровне груди и медленно сжимать. Рекомендуется сделать не меньше двадцати повторений.
  • Теперь возьмите большое полотенце и скручивайте его, будто хотите выжать из него всю воду. Повторите эти манипуляции до тридцати раз.
  • Сядьте за стол, крепко сожмите кулаки и поставьте на его поверхность, чтобы расстояние между ними было более 20 см. Медленно опирайтесь на них. Рекомендуется повторить это действие до 50 раз.
  • Следующее упражнение тоже легко выполнять в домашних условиях. Нужно сесть на стул, сомкнуть ладони над головой в замок. Пальцы должны быть направлены вверх, ладони — чуть согнуты. Поворачивайте голову влево и вправо, отводя при этом назад локти.

Также можно использовать следующий комплекс:

  • Сжимание ладоней. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой пальцами вверх, локти поместите на уровне груди. Два раза на счет раз-два сильно сожмите нижние части ладоней, на счет три поверните пальцы к себе, на четыре выпрямите ладони, затем опустите руки вниз и снова сложите руки перед собой. Повторите упражнение 5-8 раз.

  • Сцепление пальцев рук. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки в локтях на уровень лица, пальцы рук крепко сцепите. После резкими движениями постарайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз.
  • Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите правую прямую руку вверх, отведите ее за голову, насколько можете, затем опустите вниз и вперед. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
  • Поднимание рук. Нужно встать прямо, плавным движением поднять прямые руки вверх и вперед, затем разведите их в стороны, поверните ладони вверх. После поднимите руки над головой и хлопните в ладошки. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
  • Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левую руку поместите на бедро, правой опишите круг, начиная двигаться вперед. Делайте упражнение быстро, поочередно описывая круги вперед назад. Для каждой руки повторите действие 3-5 раз.
  • Прогибания. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях, поместите за голову. Отводите локти назад, плавно поднимая грудь и голову максимально высоко от пола. Затем опуститесь вниз и целиком расслабьтесь, опустите голову, лицо поверните в сторону. Сделайте 5-6 повторений.
  • Быстрый наклон — медленное выпрямление. Нужно опуститься на колени, руками упереться в пол так, чтоб руки и ноги составляли прямой угол с туловищем. Голова расположена на уровне туловища, старайтесь не поднимать ее и не опускать. Выпрямите пальцы ног, руки поместите на ширину плеч. Быстро согните руки в локтях наружу, затем медленно их выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
  • Медленный наклон — быстрое выпрямление. Нужно встать перед столом или стулом, руками обхватить боковые края, после отведите назад сначала правую, а после — левую ногу, опираясь на руки. Тело должно составлять прямую линию, лопатки сведены вместе. В этом положении медленно сгибайте локти, а затем быстро их выпрямляйте. Повторите упражнение 5-6 раз. Сделайте несколько подходов.
  • Хорошо помогают также движения, подобные плаванию в стиле брасс. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и чуть вперед. Ладони выверните наружу. Напрягаясь, опустите руки чуть вперед и вниз, чуть согните локти но не опускайте их, ладони не опускаются ниже плеч — будто вы рассекаете воду. Затем руки сильно согните в локтях, прижмите к телу, ладони тоже прижмите к себе приблизительно на высоте шеи. После ладони поднимаются вперед и вверх. Выполняйте упражнение плавно, повторяя движения 10-20 раз.

Регулярно выполняемые упражнения для подтяжки женской груди помогут вернуть бюсту красивую и соблазнительную форму. Не обязательно сразу хвататься за весь список, для начала достаточно выбрать 5-8 упражнений и делать их регулярно. Но желательно, чтобы движения были разнотипными — так вы сможете и создать красивую форму груди, и проработать руки, и улучшить осанку.

Отзывы гласят, что упражнения для подтяжки груди действительно работают, и разница между до и после внушительна. Но вы также можете дополнить их другими мерами, например, массажем. Он должен быть мягким и аккуратным — никакой дискомфорт не допускается. Для увеличения пользы манипуляций можно использовать кремы от растяжек. Важно следить за тем, чтобы кожа груди постоянно была увлажненной. Используйте масла, различные кремы с витаминами. Также не забывайте о важности правильного питания — в сочетании с физической нагрузкой все это поможет добиться отличных результатов.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для подтяжки груди, а также фото, демонстрирующие их результаты.

Упражнения для подтяжки груди на видео



Источники: http://www.mammologia.ru/zdorove/sport/delaem-grud-krasivoj-i-podtyanutoj-effektivnye-uprazhneniya-dlya-devushek-i-zhenshhin/, http://fitnessvopros.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudi.html, http://www.fitnessera.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudi.html

Комментировать
0
51 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Adblock detector