Основные упражнения для увеличения груди

СОДЕРЖАНИЕ
0
26 просмотров
28 января 2019

Основные упражнения для увеличения груди

Почти главным коммерческим магнитом для женщин является увеличение груди. Существует огромное множество предлагаемых способов, от кремов, до каких-то непонятных приборов, которые в лучшем случае не принесут вреда.

Тем не менее, все это не работает и работать не может, если не брать во внимание самовнушение. Все это действует лишь на тех, кто не имеет базовых знаний физиологии и рассчитывает на получение результата от методов, которые не могут его обеспечить.

Существует только два реальных способа, благодаря которым можно действительно увеличить грудь. Оба они научно доказаны и уже давно не вызывают сомнений.
Первый – грудные импланты, второй – спорт.

Так как первый вариант не актуален для многих девушек и не является здоровым и практичным, остановимся на втором – физических нагрузках, и рассмотрим основные упражнения для увеличения груди.

Как правильно тренировать грудные мышцы

Основной причиной, по которой физические нагрузки не приносят желаемого результата, являются неправильно подобранный тренировочный план.

Более того, в фитнес индустрии родился стереотип о «мужских» и «женских» упражнениях, что совершенно неправильно.
В основном, именно «мужские» упражнения и являются действенными для тех девушек, которые хотят увеличить объем, подтянуть грудь и сделать ее более упругой, но в силу стереотипа фитнес инструкторы рекомендуют менее эффективные движения.

Многие женщины задаваясь вопросом, какими упражнениями увеличить грудь, и “бросаясь” на выполнение этих самых упражнений, не до конца представляют собственную анатомию.

Важно понимать, что грудная мышца представляет один пласт, который состоит из большой грудной мышцы, а также малой грудной мышцы, которая лежит под ним. Тем не менее, тренировать грудной массив нужно под разным углом, воздействуя на каждую часть мышечной группы.

Для того, чтобы подтянуть и визуально увеличить грудь, нужно уделять больше внимания нижней и верхней частям грудных мышц. Чтобы предать форму – внутренней и внешней области.

В большей мере тренировка груди должна состоять из базовых упражнений, именно этот тип движений позволяет максимально быстро увеличивать мышечную массу и силу. По мере роста мышц, грудь будет менять форму и увеличиваться в размерах.

По мере того, как жир будет постепенно исчезать, а мышцы наоборот – увеличиваться, грудь также будет становиться более упругой.

Многие девушки могли видеть, что при наборе лишнего веса грудь также увеличивается, хотя это является не более, чем обманом и общим процентом жира в организме.

Если же речь идет об увеличении размера груди, то нужно нарастить мышцы, а добиться этого помогут только регулярные тренировки с железом.

Более того, тренировки с упражнениями для увеличения груди должны быть тяжелыми – необходимо использовать как можно больший вес.

Аэробные движения или различные махи с небольшими гантелями никак не помогут. В лучшем случае они позволят тратить лишние калории и сжечь жир, но при этом грудь визуально станет меньше, что идет вразрез с поставленной целью: ведь мы хотим увеличить грудь с помощью упражнений, а никак не наоборот.

Для верхней части груди, необходимо использовать следующие упражнения:

  • Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье (выставить угол спинки на уровне 30 градусов);
  • Разводка с гантелью на наклонной скамье (30 градусов);
  • Подъем гантелей перед собой (в медленном темпе, исключая инерцию).

Упражнения на грудь: Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнения на грудь: Разводка с гантелью на наклонной скамье

Упражнения на грудь: Подъем гантелей перед собой

Для низа груди:

  • Отжимания на брусьях (для груди, корпус должен быть наклонен вперед);
  • Отжимания от пола;
  • Жим штанги лежа с наклоном скамьи вниз;
  • Пулловер.

Упражнения на грудь: Отжимания на брусьях

Упражнения на грудь: Отжимания от пола

Упражнения на грудь: Жим штанги/гантелей лежа с наклоном скамьи вниз

Упражнения на грудь: Пулловер

Проще говоря, для развития нижней части груди, во время выполнения упражнения ваши руки должны быть направлены не вперед, напротив груди, а вниз, ближе к середине живота, в таком случае основная нагрузка будет идти на нижний участок.

Для верха грудных – наоборот, нагрузка должна быть чуть выше параллели, потому лучшим вариантом будет изменение наклона скамьи. В таком положении руки будут вытянуты не напротив груди, а немного выше, что и заставит акцентировать нагрузку на нужном мышечном участке.

Планируя делать упражнения для увеличения груди, целенаправленно тренировать внешнюю и внутреннюю часть не стоит, они работают в большинстве упражнений, но при желании сделать красивый очертания сбоку, можно добавить сведение рук в тренажере Бабочка.

Упражнения, которые задействуют почти все участки грудных мышц:

Также стоит уделять максимум внимания упражнениям, которые задействуют почти все участки грудных мышц. Они являются более универсальными и эффективными.

К ТАКОВЫМ МОЖНО ОТНЕСТИ:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
  • Отжимания от пола;
  • Пулловер;
  • Брусья.

Количество подходов и упражнений

Делая упражнения для роста груди, важно придерживаться определенного темпа.

Старайтесь ставить за одну тренировку на грудь не более, чем 4 упражнения. Оптимально – 3-4.

Также важно учесть, что нужно тренироваться в низкоповторном режиме.

В тяжелых движениях необходимо делать по 7-8 повторений с тяжелым весом, в менее сложных (разводки с гантелями и тд) по 8-10 раз, но не более 10 повторений в каждом подходе.

ВНИМАНИЕ! Если вы можете делать больше, то это означает лишь то, что неправильно подобран вес.

Крайние 2-3 повторения в подходе должны даваться очень тяжело, потому для того, чтобы увеличить эффективность тренировок лучше прибегнуть к страховке.

О важности питания и режима

В вопросе: как увеличить грудь с помощью упражнений, ТРЕНИРОВКИ – только часть результата.

При неправильном питании и образе жизни, даже самые изнурительные тренировки не дадут желаемого результата.

Прогрессирование будет в любом случае, но с помощью питания можно улучшить результат не менее, чем на 50%, потому этим категорически нельзя пренебрегать.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ПРОСТЫХ ПРАВИЛ, СОБЛЮДЕНИЕ КОТОРЫХ ПОМОЖЕТ УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ ПРИ ПРАВИЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ:

  1. Лучше придерживаться соотношения БЖУ 30%/20%/50%, где как минимум 40% углеводов составляют медленные (сложные);
  2. Исключить сладости, сахар, по максимуму убрать мучные продукты и фастфуд;
  3. Пить не менее 2-3 литров воды в день (кофе и чай не считаются);
  4. Питаться небольшими порциями по 5-6 раз в день. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня, ужин должен состоять предпочтительно из белковой пищи и овощей;
  5. Спать необходимо от 7 до 9 часов в сутки, но не менее 7. Это важно для ЦНС и мышечного восстановления;
  6. Тренировать грудь лучше 1 раз в неделю, но тренировка должна быть тяжелой. Можно увеличить количество занятий до 2 в неделю, но вторая тренировка должна быть легче первой (лучше всего чередовать работу с «железом» с упражнениями с весом тела).

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин) :

  1. Жим на наклонной скамье;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
  3. Пуловер с гантелей;
  4. Жим штанги широким хватом;
  5. Жим штанги головой вниз;
  6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

  1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
  2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты :

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что :

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

Физические упражнения для увеличения бюста

Трудно найти женщину, которая была бы довольна размером своего бюста. Чаще всего недовольство вызывает слишком маленькая грудь. Быстро исправить этот недостаток можно с помощью пластической хирургии. Но это далеко не единственный вариант. Физические упражнения помогут исправить недостатки и сделают тело идеальным. За счет специальной гимнастики грудь поднимется выше и будет казаться больше. Для этого нужно регулярно заниматься в спортзале или дома.

Особенности тренировки: подготовка и выполнение

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо определиться, какие упражнения использовать и узнать, что делать в перерыве между занятиями и во время них.

Успех зависит от соблюдения таких рекомендаций:

  • Упражнения для увеличения бюста не помогут сделать так, чтобы грудь начала быстро расти. Они помогут только укрепить мышцы под ними, так как мышечная ткань в самой груди практически отсутствует. Благодаря интенсивным тренировкам бюст будет упругим и подтянутым и прибавит несколько сантиметров к объему.

  • Для того чтобы повлиять на мышцы и заставить их меняться, необходимы серьезные нагрузки. Слабое воздействие не принесет результата. Женщине, которая решилась увеличивать грудь таким способом, придется задействовать все свое упорство и силу воли.
  • Некоторые считают, что если заниматься каждый день, эффект наступит быстрее. Это ошибочное мнение. Чтобы расти, мышцы должны отдыхать, поэтому достаточно трех тренировок в неделю.
  • При выполнении комплекса нужно следить за техникой. После тренировки в мышцах должно возникать чувство жжения. Это свидетельствует о том, что упражнения выполнены правильно.
  • Чтобы нарастить мышечную ткань, необходимо поднимать вес. Некоторые упражнения для увеличения бюста предполагают использование гантелей. Их вес должен быть не более десяти килограмм.

Важно также следить за своим дыханием. Мышцы должны получать достаточное количество кислорода. Поэтому на усилии нужно делать вдох, а на расслаблении – выдох.

8 упражнений для увеличения бюста

Физические нагрузки помогут не только подкачать грудь, а и улучшить состояние мышц верхней части рук.

Необходимо помнить, что какие упражнения ни выбери, но увеличить грудь на несколько размеров не получится. Получится лишь подтянуть кожу и добавить несколько сантиметров к объему.

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, поэтому нужно начинать с самых легких упражнений и переходить постепенно к тяжелым:

  1. Первое упражнение поможет привести мышцы в тонус, и подготовит грудь к тренировке. Его нужно делать так: сидя на стуле, руки нужно соединить перед собой и давить ладонью на ладонь. При этом должно ощущаться напряжение в груди и ни в коем случае нельзя сутулиться. Иначе вся нагрузка перейдет на спину.
  2. Необходимо ровно стать и опереться руками о стену. Нужно с силой давить руками на стену, но спина при этом должна быть ровной, иначе грудные мышцы не получат необходимую нагрузку.
  3. Взяв в руки гантели, необходимо подражать движениям лыжника. Делать это нужно плавно и без рывков. Для хорошего эффекта руки можно на ненадолго остановить напротив груди и только потом опустить.
  4. Делать это упражнение нужно на скамейке. На нее нужно лечь спиной и руки с гантелями прижать к груди. Вдыхая, их нужно разводить в стороны, а выдыхая – соединять вместе. Это упражнение отлично подтянет грудные мышцы.
  5. Отличным вариантом для подтяжки груди являются такие физические упражнения, как отжимания. Многим женщинам очень трудно отжаться даже пять раз. В этом нет ничего страшного, все нужно делать постепенно. Достаточно сделать за один подход максимально возможное для себя количество раз и через некоторое время добавлять хотя бы по одному повторению. Идеальным вариантом будет, если женщина сможет выполнять три подхода по 20 отжиманий.
  6. О чень эффективным, но сложным для выполнения в домашних условиях, является жим лежа. Нужно лечь на спину, прижать руки с гантелями к груди. Напрягая грудные мышцы, необходимо поднимать руки вверх и опускать вниз. Для новичков отличным результатом будет 8 подъемов за раз.
  7. Придать бюсту красивую форму можно, если выполнить такое упражнение: сидя на стуле, гантели должны находиться на уровне груди, а локти прижаты к бокам. Руки нужно разводить в стороны, локти должны оставаться на месте, стараясь максимально растянуть мышцы.
  8. В конце тренировки обязательно нужно делать растяжку. Это поможет мышцам быстрее перейти к отдыху. Можно просто выполнить упражнение со стеной, но не оказывать на нее давления или постоять с гантелями в расслабленных руках.

Чтобы физические нагрузки способствовали росту, а не уменьшению груди, нужно обеспечить организм жирами, углеводами и белками.
Полезным дополнением к тренировкам будет контрастный душ. Он поможет сделать кожу груди упругой и подтянутой. Чередование холодной и горячей воды необходимо выполнять каждый день. Также следует избегать попадания солнечных лучей на кожу молочных желез, так как ультрафиолет ухудшает ее состояние, делает дряблой и способствует возникновению морщин.

Сделать свое тело привлекательным можно не только с помощью пластических операций. Правда, усилий для этого нужно приложить немало, но результат стоит того. Спорт поможет на долгие годы сохранить красоту и упругость бюста. Главное, следить за техникой выполнения упражнений и заниматься регулярно.

Источники: http://gravitysport.pro/osnovnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-grudi/, http://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin, http://grud03.ru/uvelichenie/uprazhneniya/dlya-uvelicheniya-byusta.html

Комментировать
0
26 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Adblock detector