Упражнения для подтяжки груди на тренажерах

СОДЕРЖАНИЕ
0
37 просмотров
28 января 2019

Идеальные грудные мышцы за 30 минут в неделю: лучшие упражнения

Всем привет, а почему нет, грудные мышцы – прекрасно. Решил почитать другие статьи, и знаете, что я понял из них: бла, бла, бла и еще раз бла. Много умных слов, терминов, откуда-то украденных. Здесь все иначе братва, в этой статье я расскажу максимально просто о том, как убить грудные и разберу по полочкам самые жгучие упражнения на грудь в тренажерном зале, ПОЕХАЛИ.

Общие понятия о груди, мифы и догадки

Разделим ее на 2 условные части – верхний и нижний отдел, хотя это одна мышца, которая отвечает за сведение рук, да, вам не послышалось, руку выпрямляет только трицепс, а грудь руки сводит. Отсюда и причина, как многие любят спрашивать, почему не растет грудь.

Для начала давайте развею несколько мифов:

  • Грудь и трицепс нельзя тренировать вместе

Очень даже можно, главное быть человеком умным и понимать, что построение тела – долгий эксперимент, в мире двух одинаковых тел не бывает. Советую не слушать умников и открыть учебник по анатомии. Наоборот, утомив предварительно трицепс жимом штанги, волокна будут лучше реагировать на нагрузку.

  • Делаю, потому что в ютубе посмотрел видео о чемпионе мира

Никогда не повторяйте программу профессионалов, вас рознит гормональная система и приемы фармакологии. Поясняю, все чемпионы уникальные от природы, если они смогли достичь такого уровня, значит, есть предрасположенность, да и после 20 лет стажу, программа тренировок сильно отличается от программы новичка.

У меня невыразительные грудные мышцы

Интересный факт. Есть дядьки в спортзале, имеющие большую грудь, но она не подтянутая, нет нижнего подчеркивания. Чтобы оно появилось, мы рассмотрим 2 упражнения для подтягивания груди в тренажерном зале:

1. Отжимания на брусьях

Многие спортсмены, приходят в зал и забывают, что есть еще база – турник и брусья, они занимаются только на тренажерах. Я рекомендую обязательно включать отжимания на брусьях, можно даже между тренировками.

Например , я отжимаюсь на брусьях 1 раз в неделю на 100 общих повторений, и неважно, сколько подходов понадобится. Соблюдайте правильную технику – медленно опускайтесь и резко выжимайте, локти разводите в стороны, опускайтесь не слишком глубоко.

2. Жим штанги от груди под отрицательным углом

Простое упражнение, помогающее делать мышцы более мужественными. Скамья ставится в отрицательном угле под грифом, опускается штанга на низ грудных мышц, взгляд направлен на середину трубы. Не забывайте попросить друга подстраховать, потому что упражнение реально травмаопасное, если гриф выскользнет, может придушить, так как скинуть его с шеи очень тяжело.

Подтверждений этого случая в интернете есть множество, поэтому будьте осторожными.

Упражнения для подтяжки груди в тренажерном зале, нужно выполнять 1 раз в неделю – это не должна быть супер нагрузка, просто задать тонус.

Хочешь быть здоровым – соблюдай правила тренинга

Перед началом тренировки, хорошо разомнитесь небольшими весами, мышцы должны быть теплыми. Первое упражнение в программе – жим от груди, который даст максимальный выброс тестостерона и каждый следующий повтор будет еще эффективным.

Грудь выполняет функцию сведения рук, поэтому для начала изучайте технику, вот в этом моменте можно глянуть видео известного спортсмена и подсмотреть правильную траекторию движения рук.

Братва, быстрый результат бывает только в сказке, придется много оставить пота в спортзале, перед тем, как ваши битки взорвутся, но благодаря следующей простой программе – это произойдет чуточку быстрее.

Упражнения для мышц груди в тренажерном зале

Этот комплекс легко подойдет и для девушек, только немного придется увеличить количество повторов, в каждом подходе на 2 раза.

Пишу 4 лучших упражнения и как их правильно выполнять, вы сами подберете веса и посмотрите, как откликаются мышцы на нагрузку.

Разминка, жим лежа

Тренировка у меня интуитивная, смотрю, когда мышцы полностью восстановляться, как только прихожу, провожу разминку, 30 отжиманий от пола с широкой постановкой рук. Затем, сразу иду на жим лежа, начинаю с пустого грифа и накидываю каждый подход по 20 кг, пока не дойду до 1 повторения. Отдых 2-3 минуты, количество повторов 12 до 50 кг и 8-10 после 50 кг.

Подъем гантелей на условно верхнюю часть груди

Берем 2 гантели, ложимся на скамью, стоящую под положительным углом 40-50 градусом, и, непросто поднимаем гантели, а как будто сводим их, при этом руки полностью не выпрямляем. Подъем гантелей помогает сделать чисто пацанскую грудь, выглядывающую из рубашки – девушки будут в восторге!!

Разведение гантелей в стороны

Этот комплекс для груди очень любил Арнольд, а особенно разводки, он мог опускать гантели до пола, при этом просто неимоверно растягивать грудные. Нам такая амплитуда не подойдет. Для начала, выбираем удобный угол, — это может быть, как положительный, так и отрицательный, или на ровной скамье, смотрите, какая часть мышцы отстает у вас.

При опускании руки немного согнутые в локтях, сведения на выдохе, если чувствуется боль в какой-то точке, стоит сменить угол или еще согнуть локти. Старайтесь не отрывать поясницу от скамьи и при каждом повторе тянуть именно грудью.

♦ Опускание блина к полу за головой

Отличное упражнение для растяжки волокон и наливки их кислотой, техника упражнения простая. Ложитесь спиной на скамью, ноги цепляете за валик, берете блин, локти немного сгибаете, и начинаете опускать его за голову, торкаясь к полу.

Все упражнения делаются в 3-4 подхода по 8-10 повторений, выдох всегда верхней точке.

Мотивационный абзац

Вам нужно делать всего одну вещь – ходить регулярно в спортзал, гарантирую, пройдет немного времени и результаты появятся. Сделайте для себя поход в спортзал регулярным явлением, не пропускайте тренировки, а сомнения гоните прочь.

Братва, надеюсь, вам понравилась моя небольшая статья, и теперь вы сможете накачать грудь своей мечты. Подписывайтесь на блог, читайте новые статьи каждый день и развивайтесь вместе со мной.

Жду ваших вопросов в комментариях!

Как подтянуть грудь: комплексы эффективных упражнений

Красивой и подтянутой грудью обладает далеко не каждая женщина. Что же делать, если идеал далек? Смириться, лечь под нож хирурга или все-таки можно добиться желаемого эффекта упражнениями? Предлагаем несколько комплексов эффективных упражнений, которые помогут подтянуть грудь.

Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений?

На этот вопрос есть однозначный ответ – да. Конечно, эффект не будет мгновенным, но верно выбранный алгоритм действий и регулярные занятия помогут значительно подтянуть грудь.

Важно знать, что основу объема груди составляет жировая ткань и молочные железы. При похудении жир неизбежно уходит со всех частей тела. Под молочными железами находятся грудные мышцы. Именно на них направлено большинство упражнений для подтягивания груди. Кроме того, прорабатываются и соседние мышцы, тело приходит в тонус.

Для подтяжки груди есть множество упражнений. Одни лучше применять в тренажерном зале, а другие можно успешно производить в домашних условиях. Главное – наметить себе цель и упорно к ней идти.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Существует множество упражнений для подтяжки груди, которые подходят и для домашнего исполнения. В этом плане главное подобрать для себя удобный и действенный комплекс, регулярно его выполнять и не останавливаться после достигнутого результата – хорошую форму всегда надо поддерживать.

4 упражнения, укрепляющие грудные мышцы

Этот действенный комплекс упражнений при регулярном применении не только укрепляет мышцы груди, но и заметно исправляет осанку:

  1. Надо стать прямо, заведя руки за спину, и сплести пальцы. Важно не нагибаясь поднимать руки до предела высоко. Необходимо 5 подходов.
  2. Согнуть руки в локтевых суставах, прижав ладони к бедрам. Нужно пытаться сомкнуть локти за спиной. Достаточно сделать 5-6 таких попыток.
  3. Нужно завести руки за спину – одна сверху, а другая снизу – и сомкнуть их в замок. В этом положении задержаться недолго, а потом разомкнуть руки и расслабиться. Необходимо сделать 8 повторов, меняя руки. Сомкнуть руки в замок получается не у всех, поэтому не нужно расстраиваться из-за неудачи. В таком случае надо просто максимально тянуть ладони друг к другу. При регулярных тренировках рано или поздно они сомкнутся.
  4. Надо положить на голову книгу и ходить, не роняя ее. Такое упражнение не только подтягивает мышцы груди, но и улучшает осанку и походку.

Метод Клаудии Шиффер

Эта модель и актриса всегда славилась своей фигурой. Есть целая программа, которой звезда следует, но некоторые упражнения для подтяжки груди особенно эффективны. Для них понадобятся гантели (вес 1,5 кг). Можно использовать и другие утяжелители, например, пластиковые бутылки (их можно наполнить водой или мокрым песком).

  1. Нужно лечь на спину, а руки с утяжелителями согнуть. На выдохе руки надо поднимать выпрямлять настолько, чтобы утяжелители «встречались» над грудью. Затем возвратиться к и.п. Сделать 10 повторов.
  2. Нужно лечь на спину и выпрямить руки с утяжелителями вдоль туловища. Надо слегка поднимать руки, а затем разводить их в стороны и возвращаться к и.п. Надо также сделать 10 подходов.

10 упражнений для подтяжки груди

Такой комплекс упражнений при регулярном исполнении существенно подтянет и грудь, и мышцы рук. Заниматься по этому алгоритму следует каждый день:

  1. Сесть с прямой спиной по-турецки, сгибая руки и прижимая локти к телу. Ладони одновременно надо поместить на плечи и свести лопатки максимально близко. Нужно поднять плечи вверх, затем отвести их максимально назад, сдвинуть книзу и направить вперед. Надо повторить такие круговые вращения 4 раза, а затем столько же раз в обратном направлении – начинать с опускания плеч вниз. Нужно 5 повторений.
  2. Надо встать ровно, поставив ноги вместе. Руками начать имитировать стиль брасс (плавание).
  3. Стоя прямо, надо сгибать руки так, чтобы сомкнутые пальцами кверху ладони оказались вровень с грудью. Нужно с усилием сжимать ладони 10 секунд, затем расслабиться. Повторить 5 раз.
  4. Встать прямо, расставив ноги по ширине плеч и держа ступни параллельно. Одну руку надо положить на бедро, а другой вращать вкруговую – три раза вперед и столько же назад. Затем руки надо поменять.
  5. Надо положить руки в подмышки и вращать локтями сначала вперед, затем назад. Достаточно сделать по 10 кругов в каждом направлении.
  6. Стоя, надо вытянуть вперед руки со сжатыми кулаками и делать махи, имитируя ножницы.
  7. Нужно наклониться вперед, образуя прямой угол. Руками нужно делать махи в стороны. Достаточно 2 повтора по 10 раз.
  8. Поднять руки вровень с плечами, держа в каждой утяжеление в 1 кг. Медленно поднимать руки кверху, а затем возвращаться в исходную точку. Сначала надо сделать 5 подъемов, затем постепенно доводить до 15.
  9. Надо лечь на живот с вытянутыми и немного разведенными в сторону руками. Выполнить несколько подъемов туловища вместе с руками.
  10. Устроившись на животе, надо вытягивать руки и помещать ладони на плечи. Нужно поднимать верх туловище, удерживать такую позу на несколько минут и опускаться в исходную позицию. Подходов нужно 10.

В домашних условиях упражнения для груди эффективно совмещать с контрастным душем и массажем. Это повысит тонус кожи, сделает ее более упругой.

Видео с упражнениями для подтяжки груди

Предлагаем также ознакомиться с несколькими видео, в каждом из которых представлен комплекс эффективных упражнения для подтянутой груди.

В этом видео базовые движения основаны на отжиманиях и сведении рук с гантелями:

А в этом видео предлагаются упражнения для подтяжки груди после кормления:

Упражнения для подтянутой груди в тренажерном зале

Тренажерный зал дает больше возможностей для подтяжки груди. Для упражнений в оборудованном зале имеются различные тренажеры и широкий выбор гантелей (по весу). Можно заниматься с тренером или выполнять самостоятельную программу. Посещать тренажерный зал следует хотя бы 3 раза в неделю.

Есть несколько эффективных упражнений с гантелями, которые при регулярном исполнении заметно подтянут грудь:

  1. Жим лежа. Нужно лечь на скамью и, держа руки на ширине плеч, поднять их с гантелями перед собой. Ладони при этом должны быть повернуты вверх. Руки надо сгибать вдоль тела так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол. На выдохе руки нужно снова поднять вверх. Опускать гантели нужно в 2 раза медленнее, чем поднимать.
  2. Жим лежа на наклонной скамье. Выполнять упражнение нужно точно так же, как и предыдущее. Важно помнить, что чем больше скамья наклонена, тем больше будет нагрузка на плечи и верх груди.
  3. Разведение гантелей. Упражнение делается на скамье лежа. Руки с гантелями надо поднять верх, держа на ширине плеч. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. При вдохе руки надо опускать в стороны книзу. Двигаться при этом должен только плечевой сустав. Поднимать руки обратно надо на выдохе, при этом сводя их, как будто обнимая кого-то.
  4. Отжимания. Новичкам лучше сначала отжиматься с колен или от скамьи. При отжимании от пола руки надо поставить чуть шире плеч. Во время упражнения тело должно составлять единую линию, а руги сгибаться в локтях на 90°.

Есть несколько тренажеров, занимаясь на которых, можно существенно подтянуть грудь:

  1. Тренажер «Бабочка». Такой агрегат найдется в любом тренажерном зале. Нужно сесть на скамью тренажера прямо, прижавшись спиной и затылком к его спинке. Надо сделать вдох и свести руки перед собой. При этом нужно напрягать грудные мышцы. На секунду надо задержаться и на выдохе вернуть руки к исходному положению.
  2. Тренажер «Кроссовер». Упражнение на этом тренажере напоминает птицу, двигающую крыльями. Нужно встать в центре с прямой спиной, одну ногу чуть выдвинуть вперед, а корпус слегка наклонить. Держась за рукояти, надо развести руки по бокам, чтобы грудные мышцы слегка растянулись. На выдохе нужно тянуть рукояти кроссовера до центра туловища, описывая широкую дугу. В этой точке руки надо слегка свести и задержать на 2 секунды. Затем по той же дуге вернуться в исходную позицию.
  3. Брусья. Нужно встать между брусьями, крепко взявшись за них руками. Толчком надо подняться на руках и принять положение виса. При выдохе надо опускаться вниз, разводя локти в стороны, а подбородок прижимая к туловищу. Опускаться надо так низко, насколько это позволяют плечевые суставы – никакого дискомфорта в них чувствоваться не должно. На выдохе надо резко подниматься вверх.
  4. Гребной тренажер. Называется этот тренажер так потому, что имитирует движения при гребле. На нем прорабатываются мышцы не только груди, но и практически всего тела. Начинать упражнение надо с согнутыми ногами. Рукоятку тренажера надо взять так, чтобы трицепс был напряжен. Корпус надо немного наклонить вперед, пресс напрячь, а мышцы спины расслабить. Начинать движение нужно, отталкиваясь мышцами ног и напрягая плечевой пояс. Затем начинает работать бицепс, для этого нужно притянуть к животу рукоятку тренажера. Напрягаются мышцы спины и выталкивают грудь вперед. В это же время ноги должны распрямляться в коленях.

Тренировка женской груди в спортзале – видео

Грамотное объяснение тонкостей тренировки женских грудных мышц и комплекс упражнений в спортзале ждет вас в этом видео:

Преимущество подтягивания груди в зале не только в том, что он имеет необходимое оборудование. Занятия проходят под контролем тренера, который подскажет правильный алгоритм упражнений, необходимое количество подходов и оптимальный вес гантелей или груза на тренажерах.

Кроме того, в тренажерном зале соответствующая обстановка, которая настраивает на занятия, когда дома существует множество отвлекающих факторов.

Выбрав оптимальный для себя комплекс упражнений для подтяжки груди и выполняя его каждый день, через некоторое время можно убедиться, что подтянуть грудные мышцы вполне реально. В зависимости от возможностей и предпочтений можно заниматься в тренажерном зале или самостоятельно в домашних условиях.

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и односоставные техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

  • отжимания;
  • жимы из разных позиций;
  • подъемы гантелей с наклонной скамьи;
  • разводка гантелей под разными углами;
  • подъемы на брусьях;
  • работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

  1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
  2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
  3. Выпрямите руки мощью мышц кора и бицепсов, и поднимите корпус. В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

  1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
  2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая, малая и мышцы глубокого залегания прокачиваются более качественно.

  1. С утяжелением в руках лягте на скамью.
  2. Стопами упритесь в пол.
  3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
  4. Затем перейдите в негативную фазу и тяните их вниз по направлению к талии. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

  • Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
  • В нижней точке сведите лопатки вместе.
  • Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

  1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
  2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
  3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях для тренировки груди

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

  1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
  2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
  3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
  4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
  5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

  1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
  2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
  3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Жимы с нижнего блока

  1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
  2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
  3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
  4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
  5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
  6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Что такое Easy Curves

Работа на тренажере для грудных мышц с двойным сопротивлением поможет усилить эффект базовых упражнений. Конструкция Easy Curves представляет собой аналог эспандера, который растягивается как резиновый амортизатор. При работе с ним сначала задействуются внешние мышцы грудной клетки, затем подключаются центральные. В домашних условиях он заменит жимы с гантелями.

  • Одна серия из 5 упражнений базируется на сжимании и разжимании эспандера с вектором перемещения от талии к груди.
  • Вторая основана на попеременных движениях руками под углом 45° в таком же направлении.

Практики выполняются ежедневно с чередованием комплексов.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода. При работе со снарядами воспроизводите по 8-10 движений. Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Автор: Елена Перевощикова

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Источники: http://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-grud.html, http://yespress.ru/kompleksyi-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudi.html, http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-v-zale/uprazhneniya-devushkam-na-grud-v-zale.html

Комментировать
0
37 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Adblock detector