Упражнения для увеличения объема мышц груди

СОДЕРЖАНИЕ
0
69 просмотров
28 января 2019

Топ-6 лучших упражнений для грудных мышц для мужчин

Думаете бицепс – визитная карточка бодибилдера? – А вот и нет. Опытные атлеты считают таковыми грудные мышцы. Их тренировка очень важна для бодибилдера, ведь именно они придают торсу спортивную форму. Отсюда и тема сегодняшнего разговора – лучшие упражнения для груди для мужчин. Пусть этот небольшой гид поможет новичкам (и не только) выбрать наиболее действенные техники в прокачке грудных. Ну что ж, приступим.

Перед вами лучшие упражнения для грудных мышц (для мужчин) :

  1. Жим на наклонной скамье;
  2. Разведение гантелей на наклонной скамье;
  3. Пуловер с гантелей;
  4. Жим штанги широким хватом;
  5. Жим штанги головой вниз;
  6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Грудные мышцы представляют собой большую мышечную группу. Расположены они снаружи грудного отдела, по форме напоминают веер, состоящий из 3-х пучков. Если брать глобально, то грудь делится на 2 основные мышечные группы – большая и малая. Есть также дополнительные мышцы, но по размеру они небольшие и мы не будем на них подробнее останавливаться.

В пользу тренировки груди у мужчин хотелось бы сказать следующее:

  1. Эта мышечная группа уникальна по строению и уже генетически предрасположена к росту. Чтобы добиться роста ее нужно тренировать «под разными углами». Поэтому упражнения, представленные ниже, считаются лучшими.
  2. Эти мышцы – одна из больших групп, которая хорошо откликается на высокоинтенсивный тренинг.

№1. Жим гантелей на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений для проработки верхней области целевых. Вам понадобиться пара гантелей и спортивная скамья. Угол наклона лавки – не больше 60°, иначе в работу будут включены дельты. Лучший вариант – 45°. Выполняем 3 сета по 10-12 повторений.

Важны следующие моменты :

  • Начинаем работу, когда локти согнуты на 90°.
  • Движение снарядов совершается из положения пронации кистей (ладонь повернута к срединной линии тела).
  • В верхней точке снаряды должны оказаться рядом друг с другом.

№2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Лучшая изолирующая техника для проработки грудных мышц для мужчин.

Особенность – усилие целевых мышц прилагается и при сведении, и при разведении. В нижней точке грудные получают максимальную растяжку. Чтобы избежать травмирования не используйте в упражнении слишком тяжелые веса. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

№3. Пуловер с гантелей

Техника визуально расширяет грудную клетку. С ее помощью вы укрепляете не только мышцы груди, но и спину, трицепсы. Подходов – 3, число повторений – 10-15.

Обратите внимание, что :

  • Упражнение следует выполнять мужчинам в конце тренировки, в качестве растяжки.
  • Вместо гантели можно использовать блин (как удобнее).
  • Мужчинам не следует сильно сгибать руки в локтевом суставе, иначе нарушается техника выполнения.
  • Также не нужно брать слишком тяжелые снаряды – это травмоопасно.

№4. Жим штанги широким хватом

Лучшее базовое упражнение для увеличения объема грудных мышц. В этой технике важно использовать широкий хват. Мужчинам рекомендуется сделать 3 сета по 10-12 повторений.

  • В нижней точке не нужно делать паузу. Как только штанга коснулась груди, сразу же выжмите ее верх. Снаряд должен быть постоянно в движении, в противном случае ухудшается мышечное сокращение.
  • Задержка дыхания (1-3 секунды, не больше) в верхней точке обеспечивает корпусу устойчивое положение, повышается интенсивность работы и снижается давление на суставы.
  • Не прогибайте корпус, это грозит травмированием в поясничном отделе.

№5. Жим штанги головой вниз

Важный момент – угол наклона, он не должен превышать 30°. Это позволяет избежать падения штанги в нижней точке. Для подстраховки лучше работать с партнером. 3 подхода по 8-12 раз.

Упражнение не подходит мужчинам с повышенным артериальным давлением, так как во время работы туловище расположено «головой вниз».

  • В отличие от жима на горизонтальной лавке, в этом упражнении жать снаряд нужно на 30% меньше.
  • Вес также подбирается на 30% легче, нежели в классическом варианте.
  • Мощный выдох – обеспечивает прохождение самого трудного участка.
  • Для увеличения амплитуды движений вместо штанги лучше использовать гантели.

№6. Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

  • Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
  • Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Вот и все. Мы рассмотрели 6 лучших упражнений для грудных мышц. Так как это большая мышечная группа, то в сплите ее лучше тренировать в отдельный день. Уже через несколько недель занятий мужчины отмечают отличные результаты в росте целевых.

Делаем грудь красивой и подтянутой: эффективные упражнения для увеличения и подтяжки груди для девушек

Красивая подтянутая грудь – это гордость девушки и женщины. Если в юности грудь поддерживается в хорошей форме естественным путем, то постепенно с возрастом мышцы, которые ее поддерживают, слабеют и она опускается. Для того чтобы грудь оставалась подтянутой необходимо постоянно о ней заботиться, укреплять с помощью физкультуры. Начинать это делать нужно как можно раньше и тренироваться регулярно, придерживаясь определенного графика занятий. Существует большое количество упражнений, с помощью которых девушка может накачать мышцы груди в домашних условиях, сделав свою грудь рельефной и подтянутой.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы. Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди. Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы. Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и сделать грудь визуально красивей.

Женщинам намного трудней восстановить упругость груди, накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Эффективные упражнения

Для прокачки грудных мышц вполне подойдут простые упражнения, известные еще со школьных уроков физкультуры, поэтому выполнять их дома достаточно просто. Но, несмотря на эту простоту, следует соблюдать технику выполнения, количество подходов для каждого из них. Первые результаты станут заметны уже через неделю. Сразу обвисшая грудь не превратится волшебным образом в упругую и рельефную. На это придется потратить много времени и усилий.

Отжимания от пола

Это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди и прокачки мышц. С его помощью прорабатываются передняя зубчатая, грудные мышцы, косая и прямая мышцы живота, широчайшая мышца спины и плечевой пояс. Отжимания входят во многие комплексы спортивных упражнений.

Упражнения можно выполнять по-разному:

Традиционный вариант предполагает отжимания от пола. Руки ставят на ширину плеч. Делается упор на ладони или кулаки и носки ступней. На счет «1» руки сгибаются в локтях, тело опускается к полу, не касаясь его. На счет «2» руки разгибаются, поднимая тело. Для опытного человека необходимо совершить 12 упражнений за 1 подход, а подходов следует сделать 4. Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть не менее минуты.

Облегченный вариант для начинающих

Отжимания для начинающих

Упражнение выполняют стоя на коленях на полу или отжимаются от скамьи или стены. Первоначально нужно постараться отжаться хотя бы 4-5 раз за 1 подход.

Работа с гантелями на горизонтальной скамье

Жим гантелей из положения лежа на гимнастической скамье, у которой можно менять угол наклона, позволяет прорабатывать различные мышцы груди. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получают мышцы средней части.

Для выполнения упражнения следует расположиться на скамье, а гантели расположить в руках на груди. На счет «1» выдыхают, гантели вытягивают вверх, при этом не обязательно полностью распрямлять локти. Руки в максимальной точке должны быть параллельны друг другу. На счет «2» гантели опускают. Необходимое количество упражнений – 12 за 1 подход. Количество подходов – 4.

Поднимают утяжелители в 2 раза быстрей, чем опускают. Грудные мышцы при поднятии гантелей сжимают, а во время опускания растягивают, сводя лопатки. Упражнение выполняют медленно, иначе есть риск повреждения вращателей плеч.

Жим под положительным углом

Эффективное упражнение для прокачки и увеличения объема верхних мышц груди. Необходимо расположиться на скамье, гантели держать в области груди, ноги поставить на полу. Гантели выжимают вверх до максимума, но не сводят вместе, между ними должно быть расстояние. Руки располагаются параллельно друг другу. Количество повторений 10-12.

Разведение гантелей

Это упражнение для груди с гантелями выполняется лежа на наклонной скамье. Угол наклона опытные тренеры советуют выбирать примерно 35 градусов.

Гантели в начале упражнения располагают в области средней части груди. Стопы всей площадью упираются в пол. Поднимают гантели вверх и разводят руки в стороны. Локти должны быть немного согнуты и направлены вниз. Это необходимо для комфортного и безопасного выполнения упражнения. Внимание во время его выполнения нужно фиксировать на растяжении грудных мышц. Между подходами дают отдохнуть мышцам в течение минуты.

Гантели сначала выбирают с минимальным весом, постепенно добавляя его. Нужно выполнить 12-15 упражнений, количество подходов рассчитывается по своему состоянию. Изменяя угол наклона скамьи можно задействовать нижнюю, верхнюю, среднюю часть мышечной системы груди.

Хорошее упражнение для укрепления грудных мышц, с которого можно начинать тренировки. Выполняют его сидя на полу с полностью выпрямленной спиной. Перед собой складывают руки ладонями друг к другу, локти разводят параллельно полу. Начинают с силой сводить ладони, как бы толкая их. Делают это на вдохе. Через 5 секунд ладони расслабляют.

Работа с эспандером

Следует эспандер взять за рукоятки, пружину зажать посредине ступнями на ширине плеч. На вдохе сгибать локти и выпрямляя корпус вытягивать снаряд. На выдохе возвращаться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз. Дать мышцам отдохнуть минуту и поменять хват, перекрестив эспандер. На вдохе руки разводят в стороны параллельно полу. На выдохе расслабляются. Повторяют 5 раз.

Базовое упражнение для начинающих. В руки берут гантели, встают прямо и ноги расставляют на ширину плеч. Поочередно поднимают гантели от бедер к груди, имитируя движения палками при езде на лыжах. Повторяют по 10 раз для каждой руки.

Популярное упражнение, с помощью которого прорабатывается грудная мышца, передняя зубчатая мышца плеча, трицепс. Исходное положение для выполнения этого упражнения несколько отличается от предыдущих. Необходимо лечь верхней частью спины поперек скамьи, а ноги поставить на пол таким образом, чтобы колени располагались под прямым углом. Гриф гантели держат в области нижней части груди. Руки с гантелью медленно перемещают за голову и потом также медленно поднимают. Начинающим спортсменам нужно выполнить 7 повторов, увеличивая их количество по своему усмотрению и самочувствию.

Тренировки для груди часто проводят совместно с упражнениями для спины для гармоничного развития тела. Но всегда нужно начинать именно с прокачки груди, это поможет добиться максимальной самоотдачи.

Приспособления, необходимые для тренировки

В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений. Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц. Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.

Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:

  • Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
  • гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
  • гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
  • эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.

эспандер для растяжки

Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье. В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.

Рекомендации

Перед тем, как накачать грудь девушке в домашних условиях, необходимо запомнить ряд правил, обязательных для выполнения, которые помогут быстро и эффективно увеличить и укрепить мышечную ткань без травмирования и болезненных ощущений.

Все спортивные занятия начинаются с разогрева мышц. Это важное условие, невыполнение которого приводит к болезненности, дискомфорту и травмированности мышц. Перед тренировкой следует тщательно разогреть плечевой пояс с помощью обычной зарядки. На протяжении нескольких минут делать махи руками, вращать суставы плеча и предплечья круговыми движениями, выполнить несколько легких отжиманий, поработать с гантелями минимального веса. Как только тело разогреется, можно приступать к основному комплексу.

Увеличение веса

Упражнения для упругой груди начинают с самого маленького веса. По мере достижения среднего уровня подготовленности мышц при выборе веса гантелей или штанги нужно выбирать тот вес, с которым комфортно делать 10-15 повторов.

Отдых между подходами

Мышцам между подходами необходимо восстанавливаться. Для этого потребуется совсем немного времени – примерно минута. В это время лучше не лежать, а пройтись или хотя бы поменять положение тела.

Правильность дыхания

Расслабление при выполнении упражнения делают на вдохе, а усилие – на выдохе. Начинающим спортсменам нужно постоянно на этом акцентировать внимание, а через некоторое время процесс будет происходить автоматически.

Режим тренировок

Заниматься каждый день не рекомендуется. Необходимо давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли в объеме (что происходит в момент расслабления). Оптимальным режимом тренировок является через день.

Упражнения должны выполняться с усилием и после 2 движения повторяются с особенным трудом. На следующий день после тренировки мышцы должны «ныть», это значит, что они работали вчера. Но при этом амплитуда движений не должна быть нарушена, функционировать мышцы должны в нормальном объеме.

Выбор упражнений

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений, если есть необходимость подкачать только определенные мышцы. Можно выбрать несколько наиболее эффективных и необходимых для увеличения объема целевых мышц и выполнять только их, меняя нагрузки и чередуя упражнения.

Питание и водный баланс

Во время физических упражнений организм тратит большое количество калорий и жидкости. Необходимо заботиться об их своевременном их пополнении в меню обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, минералов, витаминов. Не стоит забывать и о жирах с углеводами, но их доля должна в меню составлять меньшую часть, чем белков и витаминов.

Всегда с собой нужно иметь бутылочку с чистой водой и при возникновении жажды сразу же следует восполнять недостаток жидкости в организме. Не нужно насильно пить воду, если пить не хочется, значит, в организме имеется достаточное количество жидкости, и он в ней пока не нуждается. В ходе тренировок следует прислушиваться к своему телу.

ВАЖНО! По мере роста тренированности и увеличения силы мышц можно добавлять в комплекс другие упражнения для проработки груди или добавлять вес гантелей, но таким образом, чтобы количество повторений не сокращалось до 8, потому что организм женщины лучше откликается на упражнения с большим количеством повторов. Если не хочется увеличивать вес, можно делать большее количество повторов, только не более 25. Важно следить за качеством выполнения (тело должно работать медленно и плавно, без рывков).

Пример программы тренировок

Это схема тренировок предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди. Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений. Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Понедельник

Выполняют жим штанги вверх, лежа на наклонной гимнастической скамье, 4 подхода по 12-15 раз. Затем проводят упражнение на разводку рук в стороны с гантелями из положения лежа. Выполняют 4 повтора по 15 раз.

Проводят жим гантелей вверх на наклонной скамье. 4 подхода по 12-15 раз. Затем делают 4 подхода по 7-12 раз отжиманий от пола.

Делают упражнения пуловер с гантелями по 12 раз 4 повтора. Затем выполняется жим штанги вверх на наклонной гимнастической скамье. Упражнение выполняется по 7-10 раз, делают 4 подхода.

Приведенный комплекс упражнений рассчитан на начинающих спортсменов. Можно менять упражнения, включая в свой комплекс работу с эспандером, штангой. Но такой тренировки 3 раза в неделю будет вполне достаточно для укрепления и стимуляции грудных мышц.

Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий. Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе. Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки. Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны.

Комплекс упражнений для увеличения грудных мышц в домашних условиях

Увеличение грудных мышц — очень популярная цель для тех, кто приступил к телесной трансформации. Для мужчин это обязательный пункт в программе по увеличению мышечной массы всего тела, для женщин — способ визуальной коррекции фигуры. У них разная специфика из-за физиологических особенностей, но это не мешает отдавать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Наращивать мышцы домашними тренировками реально, нужно только верно выстроить тренировку и позаботиться о правильной регулярности. Так как наращивание мышц, в том числе и грудных, это комплексный процесс, стоит задуматься не только о физических нагрузках, но и о правильном питании.

Упражнения для начинающих на грудные мышцы в домашних условиях

Домашние тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет наработать подтянутое тело, но не стремится конкурировать с профессиональными спортсменами. Это не значит, что с помощью тренировок вне спортзала нельзя ничего добиться, но эффекта «Железного Арни» достигнуть не получится. Так что все-таки можно сделать для укрепления и увеличения груди в домашних условиях? Давайте разбираться.

С помощью чего качаться? Увеличение грудных мышц требует серьезной нагрузки за счет больших объемов. Это значит, что придется работать с утяжелением. Можно пользоваться свободными весами — гирями, гантелями, штангой, если никакого спортивного инвентаря дома нет, лучше всего работать со своим весом и с искусственными утяжелителями, которые есть под рукой. Со временем потребуется постоянно увеличивать рабочий вес. Как только грудные мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, они перестанут расти и становиться сильнее.

Как подготовиться для домашней прокачки груди? Идеальный вариант для начала тренировок по увеличению грудной клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в условиях квартиры. Это не обязательно должен быть мини-спортзал, можно просто подобрать оптимальное пространство, где есть ковер, диван, стул и достаточно места на полу. Вместо спортивной скамьи можно воспользоваться бытовой мебелью и другими подручными средствами. Возвышения для отжиманий делаются из большой кипы книг, груз на спину взгромождается с помощью рюкзака, в качестве свободного веса используются пластиковые бутыли, наполненные водой или песком.

В чем разница между мужским и женским комплексом упражнений на увеличение грудных мышц? Основные отличия заключаются в интенсивности и повторах упражнений. Мужчинам можно выполнять от 12 до 20 повторений одного упражнения, количество заходов может достигать четырех.

Женщинам важно быть аккуратнее с тренировками на увеличение грудных мышц. Слишком интенсивные занятия могут сыграть злую шутку, и в результате «перетрена» можно сжечь слишком много жировой прослойки, дающей объем груди. Поэтому количество повторений одного упражнения для женщины должно составлять 8-12 раз. Важно: вес утяжелителей не должен быть легким, это также убережет от нежелательной потери объемов.

Как часто можно тренироваться на увеличение мышц груди? Мышечные волокна в процессе тренировки получают определенную степень травм, растяжений, микроразрывов. Поэтому после каждой тренировки важно дать пострадавшим волокнам время на восстановление, обеспечивая полный покой. Полное восстановление мышцы наступает через семь дней, однако если боли не ощущается, упражнения на увеличение грудных мышц можно проводить дважды в неделю. Большинство спортсменов, которые занимаются по системе трехдневного сплита, уделяют мышцам груди лишь одну тренировку в неделю, тем самым они сохраняют возможность полного восстановления мышечных волокон.

Эффективные базовые упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения груди необходимо составлять таким образом, чтобы прорабатывалась как верхняя, так и нижняя часть мышц, формирующих объем груди.

Самые простые упражнения, входящие в базовый комплекс для груди в домашних условиях:

  • жим лежа;
  • отжимания от пола до предела.

К вышеперечисленным относятся упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть грудных мышц, потребуется скамья с обратным наклоном или возвышения, наподобие кипы книг. Это хорошо подойдет новичкам для первых недель занятий ради общего укрепления мышц и подготовки к более сложным упражнениям.

Какие упражнения больше всего подходят для прокачки груди в домашних условиях:

  • жим лежа от груди;
  • подъем гантелей на бицепс к груди;
  • отжимания от пола;
  • развод рук с гантелями;
  • толчки рук вверх с гантелями;
  • отжимания от возвышения;
  • подтягивания и скручивания в висе;
  • отжимания на брусьях.

Эти упражнения можно постепенно включать в комплекс новичков после первых недель укрепления груди.

Программа для мужчин

Чтобы правильно накачать грудь, нужно разобраться, над чем придется работать. Грудь формируется из трех мышц:

  • большая грудная — передняя поверхность;
  • малая грудная — верхний отдел под большой грудной;
  • передняя зубчатая — передний отдел стенки груди.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин задействуют и многие другие группы мышц тела, поэтому они приносят пользу общему укреплению организма, повышают выносливость. Кроме того, прокачка груди отнимает много энергии, а значит, расходует много калорий. Поэтому следует знать, что такая тренировка поможет избавиться от скоплений лишнего жира.

Главные упражнения для мужчин для грудных мышц выглядят так:

  • Отжимания от пола. В среднем, рекомендуется выполнять порядка 15-30 повторений за один подход. Всего подходов должно быть 4-5. Затем можно усиливать нагрузку, положив на спину снаряд для утяжеления. Программа выполняется два раза в неделю с большим перерывом между занятиями во избежание синдрома «перетрена»;
  • Разведение и толчки рук с гантелями. Для выполнения задачи можно воспользоваться мебелью без спинок, например, табуретами. Несколько составленных вместе табуретов позволят во время занятий ощутить себя на спортивной скамье обычного фитнес-клуба. В положении лежа кисти нужно свести над головой вместе, упереться в поверхность пола ступнями. Движения выполнять плавные, разводить гантели в ладонях максимально глубоко. По амплитуде движения локтями следует тянуться вниз, а затем возвратиться в исходное положение;
  • Толчки гантелей вверх. Руки должны располагаться так, будто бы они держат гриф штанги в прямом положении. Локти при этом располагаются несколько ниже суставов плеч, ладони развернуты от лица и направлены в сторону стены. Нужно резко поднять вверх оба снаряда одновременно, при этом, контролировать степень разгибания сустава локтя, чтобы исключить возможность получения травм. После того, как гантели будут подняты вверх, необходимо их зафиксировать в этом положении и начать плавно отводить назад, глубоко притягиваясь к полу предплечьем;
  • Отжимание от возвышенности. Этим видом тренинга можно заменить практически любые тренировки на наклонных и горизонтальных скамьях в профессиональном зале. Отжиматься можно от края мебели — дивана, стула или кресла. Для выполнения нужно занять положение между, например, диваном и поставленным перед ним табуретом. Табурет ставится перед диваном, так, чтобы тело могло уместиться от щиколоток до плеч. Ногами нужно опереться о диван, а ладони расположить на табуретах. Положение тела должно быть готово к выполнению отжиманий. Рекомендуется выполнять 20 повторений по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Отжимания на брусьях. Этот вид потребуется для прокачки нижнего и верхнего отделов груди. Локтевые сгибы нужно развести пошире в стороны, с неглубокими опусканиями — это нужно для того, чтобы акцентировать нагрузку именно на грудь, а не на трапециевидные мышцы.

Чтобы добиться оптимальной прокачки грудных мышц, нужно выполнять все вышеописанные упражнения. В среднем, рекомендуется выполнить по 15 повторений одного вида в три подхода. Нагрузку необходимо увеличивать постоянно наращивая количество повторений внутри подхода и сами подходы. В любом случае, оптимальное количество повторений должно соответствовать актуальным физическим кондициям занимающегося.

Тренировка с эспандером

Упражнения с грудным эспандером — прекрасная закалка для мышц груди, рук, спины и даже пресса. Это простейший спортивный снаряд, состоящий из двух ручек, соединенных эластичными тросами, прекрасно заменяющий тренажеры тяги блока. Он рассчитан на укрепление мышц.

Эспандером легко пользоваться двумя руками, но его также можно закреплять на ноге, прикреплять к турнику или стене. Главное, заранее убедиться, что он закреплен надежно. Травмы «на производстве» никому не нужны.

Примеры базовых упражнений с применением грудного эспандера для мышц груди:

  • В положении стоя взять эспандер двумя руками, вытянуть перед собой и растягивать его. Можно разнообразить упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса;
  • Встать ногой на рукоять эспандера, вторую удерживать в руке и начать процесс сгибания на бицепс;
  • Зафиксировать эспандер в двух руках. Одну руку вытянуть, другую прижать к груди. Согнутую руку в локте нужно разогнуть, а затем вернуть к исходному положению.

Тренировка с гантелями

Программа упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях может быть крайне эффективной, если подобрать нужные упражнения и владеть техникой выполнения.

В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику упражнений. Локти при разведении и сведении должны быть немного согнуты, плечи нужно опускать, а грудь прогибать вперед, чтобы акцент был именно на грудные мышцы, а не руки и спину. Каждое движение должно сопровождаться ощущением сокращения мышц. Все движения должны быть плавными.

Эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях включают:

  • Жим лежа. Из положения лежа на скамье необходимо поднимать гантели в среднем темпе над собой. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен имел возможность повторить движение 8-12 раз. Упражнение выполняется в три подхода. Можно усложнить упражнение, выполняя его на наклонной поверхности;
  • Разводка лежа. Нужно взять в руки гантели и лечь на скамью, или собранные вместе табуреты. Локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Разводить гантели следует так, чтобы они сходились торцами грифов в верхней точке. Потребуется выполнить три подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений на грудные мышцы с гирей подойдет для следующего уровня занятий, так как он требует высокой степени выносливости и закалки. Его можно включать в программу тренировок на развитие груди после привыкания к нагрузкам с гантелями. Очень важно соблюдать это условие, чтобы не навредить себе. Также для техники работы с гирями не должно быть никаких противопоказаний.

Начальная нагрузка — 16 килограммов, а следующий уровень — 20 килограммов. К нему можно будет переходить лишь через несколько месяцев регулярных занятий.

Базовая программа для тренировок с гирей на увеличение грудных мышц включает следующие упражнения:

  • Разминка с гантелями — 10 минут;
  • Толчок гири одной рукой попеременно. 10-15 повторений по три подхода;
  • Жим гири попеременный над головой из положения лежа . 10-15 повторений по три подхода;
  • Подъем гири из-за головы вверх из положения лежа. 10-15 повторений по три подхода.
  • Жим двух гирь лежа на спине. 10-15 повторений по три подхода;

Что советуют женщинам?

Сразу проясним: увеличить размер груди за счет упражнений для грудных мышц невозможно. У женщин, в отличие от мужчин, объем груди не равен величине и объему волокон мышц, ведь большая часть груди женщины состоит из жировой ткани. Именно поэтому спортсменкам не рекомендуется слишком часто и интенсивно работать с мышцами груди, ведь это приведет к сжиганию жира в этой области, и неминуемому уменьшению размера.

Зачем же тогда выполнять комплекс для женской груди? Это нужно для того, чтобы поддержать бюст в тонусе, приподнять грудь, укрепить мышцы, и тем самым застраховать себя от возрастных изменений. Плюс упражнений для груди для женщин заключается в том, что при работе визуально увеличивается грудная клетка и объем спины. Это помогает сделать фигуру прорисованной за счет более плавных изгибов талии. Поэтому работая дома, девушки также могут добиться значительных успехов в этой сфере.

Как выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин? Прежде всего, нужно определиться с весами, с которыми вы хотите работать. Они не должны быть легкими, но и чересчур тяжелыми тоже. Максимальное количество повторений упражнения на развитие груди составляет 12 раз. Большее количество может привести к уменьшению объемов женских форм. Для этих тренировок нужно выбирать упражнения способные задействовать все составные части груди, как верхнюю, так и нижнюю.

Можно выполнять следующие несложные упражнения для девушек желающих укрепить мышцы груди:

  • Противовес. Нужно свести направленные друг в друга ладони на уровне груди и давить с максимальной силой;
  • Все виды отжиманий от пола, в том числе и наклонные. Со временем нужно достичь уровня, когда лопатки при отжимании не будут торчать, так как это признак слабости грудной мышцы;
  • Упражнения с гантелями для груди девушки. Можно принять положение лежа на скамье, полу или сложенных вместе табуретах. Из этого положения поднимаются снаряды, фиксируются в верхней точке и плавно опускаются в исходные позиции. Не забывайте, что локтевые суставы при разведении в стороны должны быть немного согнуты.

Программа для подтяжки обвисшей груди

Программа упражнений для подтяжки груди для женщин может помочь, если придерживаться основных правил занятий. Уделять внимание грудным мышцам лучше раз в неделю — это поможет придать тонус этой части тела, повысить общую выносливость и подкачать мышцы, поддерживающие основную часть груди — молочные железы и жировую прослойку. Помните, при работе с грудными мышцами главное не перестараться, и результаты не заставят себя ждать долго.

Эффективные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин включают:

  • Подъем гантелей из-за головы. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность спиной, пол для этих целей исключается. Снаряд фиксируется в руках и плавно заводится за голову. В локте, при этом, должен оставаться маленький изгиб. После того как руки были опущены, нужно вернуть их в исходное состояние. Старайтесь прочувствовать каждое растяжение мышц груди;
  • Сведение рук с гантелями. Исходное положение будет точно таким же. Грудь слегка выгибаем вперед. Руки со снарядами разводятся в стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем мышцы;
  • Жим гантелей от себя. Движение похоже на разведение гантелей, но здесь руки должны сгибаться в локтях при каждом повторении.

Разрешенные упражнения после родов

В период кормления для женщин нужно предусматривать щадящую физическую нагрузку. Однако со временем, после получения одобрения врача, молодые мамы могут начать выполнять несложные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании.

Выполняя упражнения для груди в период кормления, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Исключить работу с отягощением. Тяжелые тренировки приводят к образованию молочной кислоты и ухудшению вкуса грудного молока;
  • Исключить степ, классическую аэробику, бег и другие подобные комплексы. Обильная потеря жидкости наносит вред организму кормящей матери;
  • Исключить тренинг с потенциальным риском нанести повреждение груди;
  • Фитнес — не раньше, чем через шесть недель после родов;
  • Использовать спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь.

Упражнения для мамочек можно выбрать из практики йоги для новичков. Кроме того, после родов хорошо подойдут упражнения на спортивном мяче — фитболе. Уместны будут и разведения рук с помощью грудного эспандера — хорошая тренировка для поддержания в тонусе грудных мышц.

Источники: http://school-body.net/grudnye-myshtsy/top-6-luchshikh-uprazhnenij-dlya-grudnykh-myshts-dlya-muzhchin, http://www.mammologia.ru/zdorove/sport/delaem-grud-krasivoj-i-podtyanutoj-effektivnye-uprazhneniya-dlya-devushek-i-zhenshhin/, http://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/kak-uvelichit-grudnye-myshhcy-v-domashnix-usloviyax-kompleks-uprazhnenij.html

Комментировать
0
69 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Увеличение груди
0 комментариев
Adblock detector